Traducator Iulia Dorobantu
Sursa:
http://michaelbluejay.com/veg/protein-strength.html
Masa musculara se dezvolta usor chiar si cu o dieta vegetariana
de Michael Bluejay, scriitor premiat
Scris: aprilie 2010, actualizat ianuarie 2011
Acest articol dezbate in mod specific cresterea masei musculare si a fortei. Pentru mai multe despre necesarul de proteine in general, inclusiv despre mitul conform caruia proteinele din vegetale sunt incomplete, vezi articolul Mitul proteinelor demascat: clarificarea lucrurilor.
Masa musculara este usor de construit chiar si cu o dieta vegetariana
Continutul de proteine din hrana
Laptele matern 5,9%
Fructe 6,7%
Nuci si seminte 11%
Cereale 13%
Legume 22%
Fasole, mazare, linte, etc. 28%
Necesarul uman 2,5-10%
Aceste cifre reprezinta media pentru mai multe elemente din fiecare categorie4 si au fost luate din baza de date a elementelor USDA Food and Nutrient Database, necesarul uman din studii1, WHO2 si recomandari ale guvernului SUA.3
Masa musculara este usor de construit chiar si cu o dieta vegetariana.
Mancarea vegetala ofera, conform unor jurnale cu certificare academica, proteine din abundenta, fiind potrivita si pentru atleti dar si pentru cei care doresc sa-si mareasca masa musculara. Cei care contrazic acest afirmatii au ignorat, pur si simplu, rezultatul unor cercetari stiintifice.
Carnea contine mai multe proteine decat vegetalele, dar mai mult nu inseamna mai bine, ci este inutil. Ceea ce este consumat in exces, este pur si simplu eliminat. Daca cineva doreste sa cumpere o masina, iar una poate atinge viteze de 150 km/h iar cealalta 250km/h, masina mai rapida nu este neaparat mai buna viteza maxima admisa fiind de 130 km/h. 150 km/h este mai mult decit suficient pentru o masina, iar proteinele din vegetale ofera mai mult decat suficiente nutrimente.
Matematica face lucrurile simple si usoare. RDA-ul (resource description and access - un standard de catalogare) american pentru proteine sugereaza ca 63 grame de proteine sunt necesarul zilnic pentru un om de 80 kilograme. Daca un om doreste sa-si mareaca masa musculara cu 700 de grame lunar (optimist vorbind) asta ar insemna inca 23 de grame de proteine zilnic, deci in total 86 de grame sau 366 calorii din proteine. Daca consuma 3000 de calorii zilnic, atunci dieta ar trebui sa contina 12,2 % proteine. Nu este surprinzator, ca acestea sunt procentele indicate de cercetarile stiintifice. Vegetalele contin in medie 22%, deci dublu necesarului.
Nu, proteinele vegetale nu au o calitate mai slaba. Acesta este un alt mit care s-a nascut din niste criterii gresite referitoare la calitate. Dar, si presupunand ca proteinele din vegetale se ridica la doar 75% din valoarea proteinelor animale, vegetalele tot vor furniza un procent de 16.5% proteine, ceea ce este din belsug. Sustinatorii altor opinii, sa furnizeze rezultatele studiilor academice efectuate asupra subiectilor umani (nu doar teoria) pentru a le sustine!
Sa vedem cercetarile stiintifice. Intr-un studiu recent efectuat asupra unor adulti de varsta a doua, care faceau antrenament de rezistenta, fie pentru intreg corpul, fie pentru partea inferioara, si-au marit forta dar si masa musculara, conform RDA SUA, cu 1,05 g pentru fiecare kilogram din greutatea corpului1. Pentru o persoana cu o greutate de 54 kg, care consuma 2000 de calorii, sau o persoana de 81 kg, care consuma 2500 calorii, aceasta inseamna ca intre 8,6 si 10,4% din dieta lor e proteina. Dupa cum ilustreaza tabelul de mai jos, legumele contin aproximativ 22% proteine, iar cerealele 28%.
Un alt studiu sugereaza ca un culturist are nevoie de aproximativ 1,05 gr de proteine, pentru fiecare kilogram din masa corporala, zilnic2. (intamplator, s-a descoperit ca atletii care practica sporturi de rezistenta, au nevoie de mai multe proteine decat un culturist – 1,67 mai mult decat sedentary controls pentru rezistenta, versus 1,12 mai mult pentru culturisti). Pentru un atlet cu greutatea de 81 kg cifra de 1,05 gr/ kg inseamna 84 de grame (adica 360 de calorii din proteine). Pentru o dieta de 3000 de calorii, necesarul de proteine este de 12%. Din nou, continutul de proteine din legume este de aproximativ 22% si cel din cereale 28%.
Se poate, ca cei care incep un program de crestere a masei musculare, sa aiba nevoie de mai multe proteine: 1,7g/kg.3 Pentru un atlet care cantareste 81kg aceasta inseamna 139 gr (556 calorii). Dintr-o dieta de 3000 de calorii, aceast reprezinta 18,5%, necesar pe care vegetalele obisnuite il pot asigura. Daca atletul consuma mai mult de 3000 de calorii pe zi, sau cantareste mai putin de 80 kg, atunci procentul de proteine necesar scade si mai mult.
In 2009 trei organizatii pentru sanatate au fost de acord cu proportia de 1,2-1,7 g/kg mentionate mai sus (Asociatia Dietetica Americana, Dieticienii Canadei si Colegiul American pentru Medicina Sportiva)4.
Jack Norris, nutritionist acreditat, subliniaza ca recomandarile cu privire la elementele nutritive sunt de obicei ”captusite” cu niste limite de siguranta. Adica, cei mai multi oameni au nevoie de mai putin. Luand in considerare informatia analizata mai sus, se poate concluziona ca necesarul de proteine pentru un culturist vegetarian este undeva intre 0,8-1,5 g/kg din greutatea corpului....
Comitetul pentru hrana si nutritie, care fixeaza RDA-ul, au revizuit studiul lui Lemon şi Asociaţii si alte studii si au concluzionat ca nu exista dovezi suficiente pentru a sustine faptul ca antrenamentul de rezistenta mareste standardul de 0,8g/kg pentru un adult sanatos5.
Mi-am petrecut mai multe ore, cercetand literatura de specialitate, pentru a vedea ce sugereaza cercetarile stiintifice despre antrenamentele de forta, iar rezumatul apare in tabelul de mai jos. Majoritarea rezultatelor sunt cat se poate de consistente. Cantitatile sugerate se regasesc usor in legume (adica aproximativ 22% proteine).
Mega-raportul despre proteine si forta
Recomandari si descoperiri referitoare la proteine pentru atleti sau cei care fac exercitii fizice, din surse variate
Studiul sau alta sursa Descriere g/kg din idealul masei corporale % de calorii*
Campbell (2002) Adultii mai in varsta care si-au marit capacitatea musculara si masa la acest nivel. 0.8 9%
Jack Norris, R.D.(2003) Recomandarile dieticienilor pentru culturistii vegani 0.8-1.5 9-16%
Tarnopolsky2 (1988) Culturistii si-au pastrat masa musculara la acest nivel 1.05 11%
Lemon (1991) Atat pentru ateltii care se antrenau pentru forta cat si cei pentru rezistenta (oferit ca %) 12-15%
Kreider (1993) Recomandarea majoritatii dieticienilor sportivi (oferit ca %) 15%
Lemon (1998) Pentru atletii de rezistenta 1.2-1.6 13-17%
Recomandarile oficiale
(2009) Asociatia Dieticienilor Americani, Asociatia Dieticienilor Canadieni si Colegiul American pentru Medicina Sportului 1.2-1.7 13-19%
Butterfield (1991) &
Kreider (1999) O recenzie10 citeaza 4 ziare, incluzandu-le pe acestea doua, care ofera intervalele generale la dreapta 1.3-1.8 14-20%
Tarnopolsky (1992) Atletii care efectuau antrenament de forta au mentinut echilibrul hidrogenului la acest nivel 1.4 15%
Lemon (nu gasesc studiul online, dar o carte care il foloseşte ca referinta.) 1.5-2.0 16-22%
Lemon (1998)7 Altii care efectueaza antrenament de forta s-ar putea sa aiba nevoie de aceasta cantitate 1.6-1.7 17-19%
Lemon (2000)15 Necesarul pentru antrenamentul de forta 1.6-1.8 17-20%
Butterfield (1991)9 Atletii care efectueaza antremanent la altitudine vor avea nevoie de acest procent. 2.2 24%
*% este pentru un om de 81 kg care consuma 3000 de calorii pe zi, sau recomandarile trecute ca: "oferit ca %". Aici se gaseste un rezumat al studiilor necesarului caloric pentru tipurile de sporturi (p.757)
In 2006 Societatea Internationala a Nutritiei Sportive a publicat aceasta recenzie amanuntita rezumand o multitudine de studii despre efectele proteinelor asupra antrenamentului de forta. Este oarecum folositor un raport al rezultatelor multelor studii efectuate, dar trebuie mentionate niste atentionari importante:
1. Nu s-au tras concluziile finale. Cercetarea nu s-a oprit in 2006. Aceasta recenzie nu contine concluziile finale referitoare la efectele proteinelor in antrenamentul de forta.
2. Trebuie citit cu atentie. De exemplu, in anumite sectiuni lucrarea se refera la dezvoltarea mai eficienta a muschilor ”la nivele ridicate ale proteinelor”, dar intrebarea cruciala este: Mai ridicate decat ce? Raspunsul este in general acesta: mai ridicate decat cel din grupul care are nivelul de proteine cel mai scazut dintre cele participante la studiu, dar acest lucru trebuie, de obicei, descoperit pe cont propriu. Studiile in discutie au de obicei un grup care consuma mai putin decat maximul recomandat, care este enumerat mai jos – ceea ce inseamna ca subiectii din grupul care a dat rezultatele mai slabe, mancau mai putine proteine decat media oferita de legume (lucrarea nu a explicat cum acest lucru este posibil, iar eu nu am citit toate studiile din domeniu pentru a vedea daca este explicat. In cele pe care le-am citit insa, nu s-a explicat acest lucru).
3. Unele din ele sunt pur si simplu gresite. De exemplu, recenzia afirma: „ produselor de provenienta vegetala le lipseste unul sau mai multi aminoacizi esentiali” ceea ce este fals si poate fi usor dezmintit prin consultarea oricarei baze de date a elementelor nutritive. Aceasta este genul de greseala deosebit de jenanta pentru autorii care sustin ca sunt experti in cercetarea proteinelor.
4. Cel mai notabil este probabil faptul ca autorii lucrarii au citat gresit, mai mult decat o data, rezumatele studiilor. Sa privim cateva exemple.
Despre unul din studii, recenzia afirma: ”aceste rezultate indica ca o dieta ale carei proteine provin in principal din carne este mai eficienta pentru a sustine antrenamentul de rezistenta decat o dieta vegetariana. Dar daca ne uitam la studiu in sine, se poate vedea ca subiectii omnivori nu si-au luat majoritatea proteinelor din carne. De fapt, abstractul studiului initial incepe cu: ”informatii foarte limitate (nu majoritatea) sugereaza ca, consumul de carne la persoanele mai inaintate in varsta...” in afara citarii gresite.
Alte calificari sunt, de asemenea, absente in lucrare. Lucrarea mai omite de asemenea bucati importante de informatie din studiul analizat, cum ar fi: ”Capacitatea maxima a grupelor de muschi lucrati, din partile inferioara si superioara a corpului, de pe durata antrenamentului de rezistenta, a crescut cu 10-38% (P<0,001) indiferent de tipul de dieta.” Ceea ce inseamna ca nu a existat o diferenta intre marirea capacitatii musculare intre vegetarieni si consumatorii de carne. La final, se presupune ca ambele grupuri au consumat aceiasi cantitate de proteine, ceea ce este greu de crezut. Carnea contine intr-adevar mai multe proteine decat vegetalele, deci unele informatii referitoare la dieta subiectilor lipsesc.
Din nefericire, studiul nu detaliaza dieta participantilor.
Despre un alt studiu recenzia spune ca grupurile care au consumat lapte au avut rezultate ”semnificativ mai bune”, fata de celelalte grupuri, dar studiul de fapt sustine ca diferenta ”nu a fost din punct de vedere statistic diferita”. Studiul propriu-zis mai sustine de asemenea ca, ”cresterea capacitatii musculare nu a fost diferita intre grupurile care erau suplimentate cu soia si cele care erau suplimentate cu lapte”.
Recenzia nu a mentionat acest fapt important. (Studiul mentiona totusi ca grupul care consuma lapte a produs mai multa fibra musculara, chiar daca nu la un nivel semnificativ din punct de vedere statistic, dar nu raporta cu cat s-a marit masa musculara in fiecare grup.)
Sa vorbim despre zer. Unele din studiile recenzate sunt sursa de fascinatie fata de zer ca adjuvant miraculos in cresterea masei musculare.
Dar in fiecare studiu se cercetau efectele adaugarii zerului in dieta unuia dintre grupuri, spre deosebire de celelalte la a caror dieta nu se adauga nimic. Aceasta este ca si cum ar avea loc o cursa cu un singur concurent si declararea acestuia castigator. Deci aceste studii nu sunt o comparatie intre efectele zerului si cele ale suplimentelor pe baza de soia, orez sau mazare, din moment ce acele elemente nu au fost studiate.
Studiul cel mai apropiat de o asemenea cercetare este cel in care se compara consumul de lapte (nu zer) si consumul de soia, mentionat mai sus, din ale carui rezultate reiese ca nu exista nici o diferenta in cresterea capacitatii masei musculare la cele doua grupuri si ca schimbarile la nivelul fibrei musculare ”nu au fost semnificative din punct de vedere statistic”.
Va amintiti cand am spus ca lucrarea trebuie citita cu atentie? Iata un nou exemplu foarte bun: una din lucrarile recenzate este sursa sfatului ”consuma proteine in primele doua ore de dupa antrenament”. Lucrarea sustine sfatul, dar nu il pune in context. Lucrarea propriu-zisa a comparat un grup care a consumat proteine imediat dupa antrenament si un grup care a asteptat doua ore. Dar cat de mare este cantitatea de proteine consumata? Doar zece grame. Aproape atata incape intr-un singur cartof mare. Zece grame se gasesc intr-un amarat baton si jumatate de baton de ciocolata cu alune Odwalla. Doar doua cesti de ovaz au 12 grame. Aceasta intareste ce am afirmat in articolul principal: Daca mananci mancare, mananci proteine.
Un alt aspect ce trebuie observat cand se citesc recenzii este cat de mare a fost diferenta dintre grupuri. Daca intr-un rezumat undeva apare: ”consumatorii de carne si-au marit masa musculara mai mult decat vegetarienii”,cei care critica vegetarianismul vor trambita la nesfarsit presupusa inadecvare a dietelor vegetariene. Dar daca, privind cercetarile, se poate vedea ca in grupul consumator de carne, masa musculara a crescut cu 75%, iar in cel vegetarian cu 65%, atunci dieta vegetariana nu mai pare asa de inadecvata.
Acestea trebuie puse de asemenea in context: este atat de minunat sa iti cresti masa musculara mai repede, daca riscul sa mori prematur de o boala de inima, cancer sau infarct este mai mare? In calitate de culturist vegetarian Charlie Abel a spus: ”Cunosc personal un culturist sextagenar care a avut ambele solduri inlocuite. Am chiar vazut un culturist faimos care a aparut in documentarul Pumping Iron, care se deplaseaza cu ajutorul carjelor”.
Cercetari specific vegetariene
Nu exista multe cercetari bune si de actualitate care sa cerceteze si sa compare efectele antrenamentului pentru marirea capacitatii musculare intre consumatorii de carne si lacto-vegetarieni si chiar mai putin a vegetarienilor. Studiul Campbell a aratat ca cei care consuma carne nu si-au marit forta mai mult decat lacto-vegetarienii.
Desi consumatorii de carne si-au marit fibra musculara mai mult, forta nu s-a marit mai mult decat cea a lacto-vegetarienilor. Daca lacto-vegetarienii sunt cu adevarat intr-un mic dezavantaj, este probabil ceva ce se poate repara cu ajutorul unor suplimente naturale (pe baza de soia, orez sau mazare). Oricum, intrebarea nu este daca lacto-vegetarienii si vegetarienii isi pot dezvolta musculatura, chiar si fara suplimente, din moment ce stim, in mod irevocabil, ca pot si o fac. Singura intrebare este cat isi pot mari masa musculara in comparatie cu non-vegetarienii. Dedesubt se afla cercetarile stiintifice, pe care le-am putut gasi- comparatie intre vegetarieni si non-vegetarieni.
Exemple de atleti vegetarieni si lacto-vegetarieni
Vegetarieni
• Kenneth G. Williams (culturist) locul 3, 2004 Natural Olympia
• Bill Mannetti (ridicare greutati) locul 1, Campionatul de stat la ridicare greutati Connecticut
• Robert Cheeke (culturist)
• Joy Bush (ridicare greutati) locul 1, Campionatul de stat la ridicare greutati Connecticut
• Jon Hinds (culturist, antrenor personal)
• Charlie Abel (culturist)
• Mike Mahler (antrenor de forta) " Alegerea vegetarianismului a avut un efect profund asupra antrenamentului…..am reusit sa imping orizontal mai mult de 158 de kilograme...si am pus de asemenea 4,5 kg de fibra musculara in cateva luni"
• Mac Danzig (arte martiale) recordul MMA 19-7-1 (din 4-2010)
• Tony Gonzalez (Atlanta Falcons tight end)
• George Laraque (hochei)
• Scott Jurek (ultramaratonist) 7 castiguri consecutive la alergarea de rezistenta de 100 mile Western States, numeroase alte victorii pe locul intai
• Tim VanOrden (atletism) numeroase victorii pe locul intai
• Ruth Heidrich, (triatlonista si maratonista) a obtinut mai mult de 900 de trofee pentru locul 1. A fixat de asemenea catva recorduri a fost numita una din primele 10 femei in cea mai buna conditie fizica
• Dave Scott (triatlonist) De cinci ori campion la Omul de Fier
• Brendan Brazier (triatlonist). A castigat campionatele Nationale Ultra Maraton de 50 km
• Carl Lewis (pista) Numeroase medalii de aur (2 ca vegetarian)
• Salim Stoudamire (basketball). Atlanta Hawks
• Christine Vardaros (ciclism)
Lacto-vegetarian
• Bill Pearl (culturist) Mr. Universe (3 ori), Cel mai bine construit barbat din lume, Mr. America, Mr. California, numeroase Halls of Fame
• Roy Hilligenn (culturist) Mr. South Africa (4x), Mr. America, Olimpic la ridicare greutati
• Ricky Williams (fotbal) Miami Dolphins
• Prince Fielder (baseball, Milwaukee Brewers)
Cercetari care compara perfomantele vegetarienilor si a consumatorilor de carne
Studiul Evaluarea perfomantelor Rezultatele performantelora
Veg/Non-veg au avut rezultate similare
Phillips (2005)16 Comparatie a cresterii fortei intre cei care consuma lapte si cei care consuma bauturi pe baza de soia
(nota: studiul nu este unul realizat de lacto-vegetarieni) Nu a existat nici o diferenta intre grupuri
Campbell (1999)17 Comparatie a cresterii fortei intre lacto-vegetarieni si non-vegetarieni cu varste cuprinse intre 51-69 ani. Nu a existat nici o diferenta intre grupuri
Hebbelinck (1999)25 Rezultatele unot tineri lacto-vegetarieni comparate cu date de referinta Nu a existat nici o diferenta la tricepsi, gamba si depunerile de grasime de deasupra soldurilor sau a fortei mainii la barbati (la femei a fost mai scazuta)
Nieman (1997)18 Rezistenta pentru exercitiile de aerobic la 80 de femei cu virstele intre 27-72
Forta nu are legatura cu consumul de carne
Eisinger (1994)19 Rezistenta si timpul obtinut la maraton (1000 de km in 20 de zile)
Nu a existat nicio diferentab
Raben (1992)20 & Richter (1991)21 Rezistenta la nivelul exercitiilor de aerobic, resitenta in timp, concentratiile de glycogen din muschi, capacitatea isometrica a 8 subiecti care au alternat intre vegetarianism si diete bogate in carne
Nu a existat nicio diferenta
Hanne (1986)22 Functia pulmonara, capacitatea aerobica/ anaerobica, circumferinta mainilor/ picioarelor,forta in maini si brate, hemoglobina, sau serul total de proteine la 49 de atleti (israelieni m+f) veg. si 49 non-veg.
Nu a existat nicio diferenta
Williams (1985)23 Alergari intre 5-8 km inainte si dupa o dieta veg de doua sapt. si doua saptamani dupa revenirea la o dieta non-veg.
Nu a existat nicio diferenta
Cotes (1970)24 Circumferinta coapsei, masuratorile functiei pulmonare, modificarea ritmului cardio-respirator, in 14 femei lacto-vegetariene si 84 non-veg.
Nu a existat nicio diferenta
Lacto-vegetarienii s-au descurcat mai bine
Hebbelinck (1999)25 Tineri adulti lacto-vegetarieni comparati cu datele de referinta Lacto-vegetarienii s-au descurcat mai bine la testul cardiorespirator
Studiu danez (1968)26 Un exercitiu de rezistenta pentru un grup de barbati care au fost trecuti pe rand printr-o dieta compusa din carne si vegetale (MV), bogata in lapte, oua si carne(HM), si apoi o dieta lacto-vegetariana (V). 114 minute MV, 57 minute HM, si 167 minute V.
Fisher (1907)27 Atletii consumatori de carne
(MEA) vs. lacto-vegetarieni si aproape lacto-vegetarieni (V), din care jumatate erau sedentari.
Timpul in care au tinut bratele intinse si numarul de geno-flexiuni. doar 13% din MEA au reusit sa-ti tina bratele intinse pentru mai mult de 15 min, in comparatie cu 69% dintre lacto-veg. 0 MEA au reusit sa-si tina bratele intinse pentru 30 min. In comparatie cu 47% V. Doar 33% dintre MEA au depasit 325 de geno-flexiuni in comparatie cu 81% dintre V.
Ioteyko28 Atleti consumatori de carne vs atleti lacto-vegetarieni Lacto-veg. au prezentat o rezistenta de 2-3 mai mare si au avut nevoie de jumatate din timpul necesar consumatorilor de carne pentru a-si reface energia
Belgian test29 Numarul maxim de flexiuni ale maini intre lacto-vegetarieni si consumatorii de carne Lacto-vegetarienii 69, consumatorii de carne 38.
Lacto-vegetarienii s-au descurcat mai slab
Hebbelinck (1999)25 Lacto-vegetarieni tineri in comparatie cu date de referinta Lacto-vegetarienii s-au descurcat mai slab la testul de forta si forta exploziva.d
a "nici o diferenta" inseamna "statistic nu a existat nici o diferenta".b Mancarea a fost furnizata oferind 60% carbohidrati, 30% grasime, 10% proteine pentru ambele grupuri, negand potentialul avantaj al unei diete cu un continut de grasimi scazut, selectata de catre participantii la studiu.
c Mancarea continea 57% carbohidrati, 29% grasime, 14% proteine pentru ambele grupuri, negand potentialul avantaj al unei diete cu un continut de grasimi scazut, selectata de catre participantii la studiu.
d barbatii lacto-vegetarieni au facut 20.4 abdomene (vs. 26.8) in 30s, si 204.9cm (vs. 220.1) pentru saritura in lungime. Cercetatorii au observat ca lacto-vegetarienii nu consumau destule calorii. Probabil, consumand mai multa hrana, diferenta ar fi disparut.
Suplimentele cu creatina
Nici o discutie despre antrenamentul de forta nu ar fi completa fara mentionarea creatinei, care este” singurul supliment nuritiv despre care s-a dovedit ca imbunatateste fara indoiala masa musculara si forta” (link, inclusiv rezumatul unor teste ale suplimentelor de creatina efectuate pe vegetarieni).
Creatina nu este neaparat necesara ca supliment nutritiv, din moment ce este produsa de corp, desi consumatorii de carne beneficiaza de ea in cantitati mai mari, aceasta gasindu-se numai in produsele de origine animala. Dar, aceasta poate fi sintetizata, aici gasindu-se suplimentele disponibile. Jack Norris, R.D., are niste sfaturi in legatura cu dozajul si frecventa consumului.
S-a raportat ca suplimentarea cu proteine nu aduce nici un beneficiu
Nu am nici o recenzie exhaustiva a literaturii de specialitate referitoare la suplimente dar, din moment ce-am dat peste doua parti importante din doua ziare diferite, m-am gandit ca ar fi benefic sa inchei cu aceste articole:
"Par sa existe foarte putine dovezi care sa sustina ipoteza ca suplimentarea cu aminoacizi poate mari performantele antrenamentului de forta cand atletii consuma proteine intre parametrii recomandati.”
"Suplimentarea dietelor cu proteine mai mult decat necesarul pentru a mentine echilibrul nitrogenului nu confera beneficii aditionale ."
Pentru cei care nu au mai consultat cercetari originale, Cum sa citesti o lucrare stiintifica si Explicarea valorilor P reprezinta un bun inceput.
1 Dietary protein adequacy and lower body versus whole body resistance training in older humans, Wayne W Campbell et al., J Physiol. 2002 July 15; 542(Pt 2): 631-642. doi: 10.1113/jphysiol.2002.020685
2 Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.
3 Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75
4 Nutrition and Athletic Performance, joint position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine (March 2009)
5 Vegan Weightlifting: What does the science say?, Jack Norris, RD, Vegetarian Journal (2003, Issue 4)
6 Protein intake and athletic performance, Lemon PW, Sports Medicine, 1991 Nov;12(5):313-25
7 Effects of exercise on dietary protein requirements, Lemon PW, Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47
8 Amino acid supplementation and exercise performance. Analysis of the proposed ergogenic value, Kreider RB, Sports Med. 1993 Sep;16(3):190-209.
9 ButterfieldG (1991). Amino acids and high protein diets. In Lamb D, Williams M(editors), Perspectives in exercise science and sports medicine, Vol.4; Ergogenics, enhancement of performance in exercise and sport(pages 87-122). Indianapolis, Indiana: Brown &Benchmark
10 Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance, Kreider RB, Sportscience 3(1), 1999. The Butterfield paper is referenced in this one.
11 "Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance training", Kreider RB, Sports Medicine 27, 97-110, 1999
12 Assessment of protein status in athletes,
13 Evaluation of protein requirements for trained strength athletes, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. J Appl Physiol. 1992;73:1986–95
14 Lemon PW. Protein requirements of strength athletes. In: Antonio J, Stout J, editor. Sports Supplements. Philadelphia, PA: Lippincott, Williams, & Wilkins Publishing Co
15 Beyond the zone: Protein needs of active individuals, Journal of the American College of Nutrition, Vol. 19, No. 90005, 513S-521S (2000)
16 Dietary Protein to Support Anabolism with Resistance Exercise in Young Men, Phillips S et al., Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, CANADA, 2005
17 Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men, Campbell W et al., American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 70, No. 6, 1032-1039, December 1999
18 Animal product intake and immune function, Nieman DC, et al. Veg Nutr Int J 1997;1:5–11. Reviewed in Effect of Vegetarian Diets on Performance in Strength Sports.
19 Nutrient intake of endurance runners with ovo-lacto-vegetarian diet and regular western diet, Eisinger M et al., (1994). Zeitschrift fur Ernahrungswiss 33, 217-229. Reviewed in Effect of Vegetarian Diets on Performance in Strength Sports.
20 Serum sex hormones and endurance performance after a lacto-ovo-vegetarian and a mixed diet, Raben A, et al. Med Sci Sports Exerc 1992;24:1290–7. Reported in Physical Fitness and Vegetarian Diets: Is there a relation?
21 Immune parameters in male athletes after a lacto-ovo-vegetarian diet and a mixed Western diet, Richter EA, et al. Med Sci Sports Exerc 1991;23:517–21. Reported in Physical Fitness and Vegetarian Diets: Is there a relation?
22 Physical fitness, anthropometric and metabolic parameters in vegetarian athletes, Hanne N et al. J Sports Med Phys Fitness 1986;26:180–5. Reported in Physical Fitness and Vegetarian Diets: Is there a relation?
23 Nutritional aspects of human physical and athletic performance, Williams MH et al. Springfield, IL: Charles C Thomas Publisher, 1985:415–6. Reported in Physical Fitness and Vegetarian Diets: Is there a relation?
24 Possible effect of a vegan diet upon lung function and the cardiorespiratory response to submaximal exercise in healthy women, Cotes JE et al. J Physiol 1970;209:30P–2P. Reported in Physical Fitness and Vegetarian Diets: Is there a relation?
25 Growth, development, and physical fitness of Flemish vegetarian children, adolescents, and young adults, Hebbelinck M et al., American Journal of Clinical Nutrition 70, 579S-585S
26 Reported in John Robbins' Diet for a New America, footnote 29.
27 Vegetarians the Stronger: Yale's flesh-eating athletes beaten in severe endurance tests. New York Times, March 22, 1907, about research published in the Yale Medical Journal. Also reported in John Robbins' Diet for a New America.
28 Enquete scientifique sur les vegetarians de Bruxelles, Henri Lamertin, Brussels, Ioteyko, J et al., p. 50. As reported in John Robbins' Diet for a New America, footnote 28.
29 Reported in John Robbins' Diet for a New America, footnote 30.
Sursa:
http://michaelbluejay.com/veg/protein-strength.html
Masa musculara se dezvolta usor chiar si cu o dieta vegetariana
de Michael Bluejay, scriitor premiat
Scris: aprilie 2010, actualizat ianuarie 2011
Acest articol dezbate in mod specific cresterea masei musculare si a fortei. Pentru mai multe despre necesarul de proteine in general, inclusiv despre mitul conform caruia proteinele din vegetale sunt incomplete, vezi articolul Mitul proteinelor demascat: clarificarea lucrurilor.
Masa musculara este usor de construit chiar si cu o dieta vegetariana
Continutul de proteine din hrana
Laptele matern 5,9%
Fructe 6,7%
Nuci si seminte 11%
Cereale 13%
Legume 22%
Fasole, mazare, linte, etc. 28%
Necesarul uman 2,5-10%
Aceste cifre reprezinta media pentru mai multe elemente din fiecare categorie4 si au fost luate din baza de date a elementelor USDA Food and Nutrient Database, necesarul uman din studii1, WHO2 si recomandari ale guvernului SUA.3
Masa musculara este usor de construit chiar si cu o dieta vegetariana.
Mancarea vegetala ofera, conform unor jurnale cu certificare academica, proteine din abundenta, fiind potrivita si pentru atleti dar si pentru cei care doresc sa-si mareasca masa musculara. Cei care contrazic acest afirmatii au ignorat, pur si simplu, rezultatul unor cercetari stiintifice.
Carnea contine mai multe proteine decat vegetalele, dar mai mult nu inseamna mai bine, ci este inutil. Ceea ce este consumat in exces, este pur si simplu eliminat. Daca cineva doreste sa cumpere o masina, iar una poate atinge viteze de 150 km/h iar cealalta 250km/h, masina mai rapida nu este neaparat mai buna viteza maxima admisa fiind de 130 km/h. 150 km/h este mai mult decit suficient pentru o masina, iar proteinele din vegetale ofera mai mult decat suficiente nutrimente.
Matematica face lucrurile simple si usoare. RDA-ul (resource description and access - un standard de catalogare) american pentru proteine sugereaza ca 63 grame de proteine sunt necesarul zilnic pentru un om de 80 kilograme. Daca un om doreste sa-si mareaca masa musculara cu 700 de grame lunar (optimist vorbind) asta ar insemna inca 23 de grame de proteine zilnic, deci in total 86 de grame sau 366 calorii din proteine. Daca consuma 3000 de calorii zilnic, atunci dieta ar trebui sa contina 12,2 % proteine. Nu este surprinzator, ca acestea sunt procentele indicate de cercetarile stiintifice. Vegetalele contin in medie 22%, deci dublu necesarului.
Nu, proteinele vegetale nu au o calitate mai slaba. Acesta este un alt mit care s-a nascut din niste criterii gresite referitoare la calitate. Dar, si presupunand ca proteinele din vegetale se ridica la doar 75% din valoarea proteinelor animale, vegetalele tot vor furniza un procent de 16.5% proteine, ceea ce este din belsug. Sustinatorii altor opinii, sa furnizeze rezultatele studiilor academice efectuate asupra subiectilor umani (nu doar teoria) pentru a le sustine!
Sa vedem cercetarile stiintifice. Intr-un studiu recent efectuat asupra unor adulti de varsta a doua, care faceau antrenament de rezistenta, fie pentru intreg corpul, fie pentru partea inferioara, si-au marit forta dar si masa musculara, conform RDA SUA, cu 1,05 g pentru fiecare kilogram din greutatea corpului1. Pentru o persoana cu o greutate de 54 kg, care consuma 2000 de calorii, sau o persoana de 81 kg, care consuma 2500 calorii, aceasta inseamna ca intre 8,6 si 10,4% din dieta lor e proteina. Dupa cum ilustreaza tabelul de mai jos, legumele contin aproximativ 22% proteine, iar cerealele 28%.
Un alt studiu sugereaza ca un culturist are nevoie de aproximativ 1,05 gr de proteine, pentru fiecare kilogram din masa corporala, zilnic2. (intamplator, s-a descoperit ca atletii care practica sporturi de rezistenta, au nevoie de mai multe proteine decat un culturist – 1,67 mai mult decat sedentary controls pentru rezistenta, versus 1,12 mai mult pentru culturisti). Pentru un atlet cu greutatea de 81 kg cifra de 1,05 gr/ kg inseamna 84 de grame (adica 360 de calorii din proteine). Pentru o dieta de 3000 de calorii, necesarul de proteine este de 12%. Din nou, continutul de proteine din legume este de aproximativ 22% si cel din cereale 28%.
Se poate, ca cei care incep un program de crestere a masei musculare, sa aiba nevoie de mai multe proteine: 1,7g/kg.3 Pentru un atlet care cantareste 81kg aceasta inseamna 139 gr (556 calorii). Dintr-o dieta de 3000 de calorii, aceast reprezinta 18,5%, necesar pe care vegetalele obisnuite il pot asigura. Daca atletul consuma mai mult de 3000 de calorii pe zi, sau cantareste mai putin de 80 kg, atunci procentul de proteine necesar scade si mai mult.
In 2009 trei organizatii pentru sanatate au fost de acord cu proportia de 1,2-1,7 g/kg mentionate mai sus (Asociatia Dietetica Americana, Dieticienii Canadei si Colegiul American pentru Medicina Sportiva)4.
Jack Norris, nutritionist acreditat, subliniaza ca recomandarile cu privire la elementele nutritive sunt de obicei ”captusite” cu niste limite de siguranta. Adica, cei mai multi oameni au nevoie de mai putin. Luand in considerare informatia analizata mai sus, se poate concluziona ca necesarul de proteine pentru un culturist vegetarian este undeva intre 0,8-1,5 g/kg din greutatea corpului....
Comitetul pentru hrana si nutritie, care fixeaza RDA-ul, au revizuit studiul lui Lemon şi Asociaţii si alte studii si au concluzionat ca nu exista dovezi suficiente pentru a sustine faptul ca antrenamentul de rezistenta mareste standardul de 0,8g/kg pentru un adult sanatos5.
Mi-am petrecut mai multe ore, cercetand literatura de specialitate, pentru a vedea ce sugereaza cercetarile stiintifice despre antrenamentele de forta, iar rezumatul apare in tabelul de mai jos. Majoritarea rezultatelor sunt cat se poate de consistente. Cantitatile sugerate se regasesc usor in legume (adica aproximativ 22% proteine).
Mega-raportul despre proteine si forta
Recomandari si descoperiri referitoare la proteine pentru atleti sau cei care fac exercitii fizice, din surse variate
Studiul sau alta sursa Descriere g/kg din idealul masei corporale % de calorii*
Campbell (2002) Adultii mai in varsta care si-au marit capacitatea musculara si masa la acest nivel. 0.8 9%
Jack Norris, R.D.(2003) Recomandarile dieticienilor pentru culturistii vegani 0.8-1.5 9-16%
Tarnopolsky2 (1988) Culturistii si-au pastrat masa musculara la acest nivel 1.05 11%
Lemon (1991) Atat pentru ateltii care se antrenau pentru forta cat si cei pentru rezistenta (oferit ca %) 12-15%
Kreider (1993) Recomandarea majoritatii dieticienilor sportivi (oferit ca %) 15%
Lemon (1998) Pentru atletii de rezistenta 1.2-1.6 13-17%
Recomandarile oficiale
(2009) Asociatia Dieticienilor Americani, Asociatia Dieticienilor Canadieni si Colegiul American pentru Medicina Sportului 1.2-1.7 13-19%
Butterfield (1991) &
Kreider (1999) O recenzie10 citeaza 4 ziare, incluzandu-le pe acestea doua, care ofera intervalele generale la dreapta 1.3-1.8 14-20%
Tarnopolsky (1992) Atletii care efectuau antrenament de forta au mentinut echilibrul hidrogenului la acest nivel 1.4 15%
Lemon (nu gasesc studiul online, dar o carte care il foloseşte ca referinta.) 1.5-2.0 16-22%
Lemon (1998)7 Altii care efectueaza antrenament de forta s-ar putea sa aiba nevoie de aceasta cantitate 1.6-1.7 17-19%
Lemon (2000)15 Necesarul pentru antrenamentul de forta 1.6-1.8 17-20%
Butterfield (1991)9 Atletii care efectueaza antremanent la altitudine vor avea nevoie de acest procent. 2.2 24%
*% este pentru un om de 81 kg care consuma 3000 de calorii pe zi, sau recomandarile trecute ca: "oferit ca %". Aici se gaseste un rezumat al studiilor necesarului caloric pentru tipurile de sporturi (p.757)
In 2006 Societatea Internationala a Nutritiei Sportive a publicat aceasta recenzie amanuntita rezumand o multitudine de studii despre efectele proteinelor asupra antrenamentului de forta. Este oarecum folositor un raport al rezultatelor multelor studii efectuate, dar trebuie mentionate niste atentionari importante:
1. Nu s-au tras concluziile finale. Cercetarea nu s-a oprit in 2006. Aceasta recenzie nu contine concluziile finale referitoare la efectele proteinelor in antrenamentul de forta.
2. Trebuie citit cu atentie. De exemplu, in anumite sectiuni lucrarea se refera la dezvoltarea mai eficienta a muschilor ”la nivele ridicate ale proteinelor”, dar intrebarea cruciala este: Mai ridicate decat ce? Raspunsul este in general acesta: mai ridicate decat cel din grupul care are nivelul de proteine cel mai scazut dintre cele participante la studiu, dar acest lucru trebuie, de obicei, descoperit pe cont propriu. Studiile in discutie au de obicei un grup care consuma mai putin decat maximul recomandat, care este enumerat mai jos – ceea ce inseamna ca subiectii din grupul care a dat rezultatele mai slabe, mancau mai putine proteine decat media oferita de legume (lucrarea nu a explicat cum acest lucru este posibil, iar eu nu am citit toate studiile din domeniu pentru a vedea daca este explicat. In cele pe care le-am citit insa, nu s-a explicat acest lucru).
3. Unele din ele sunt pur si simplu gresite. De exemplu, recenzia afirma: „ produselor de provenienta vegetala le lipseste unul sau mai multi aminoacizi esentiali” ceea ce este fals si poate fi usor dezmintit prin consultarea oricarei baze de date a elementelor nutritive. Aceasta este genul de greseala deosebit de jenanta pentru autorii care sustin ca sunt experti in cercetarea proteinelor.
4. Cel mai notabil este probabil faptul ca autorii lucrarii au citat gresit, mai mult decat o data, rezumatele studiilor. Sa privim cateva exemple.
Despre unul din studii, recenzia afirma: ”aceste rezultate indica ca o dieta ale carei proteine provin in principal din carne este mai eficienta pentru a sustine antrenamentul de rezistenta decat o dieta vegetariana. Dar daca ne uitam la studiu in sine, se poate vedea ca subiectii omnivori nu si-au luat majoritatea proteinelor din carne. De fapt, abstractul studiului initial incepe cu: ”informatii foarte limitate (nu majoritatea) sugereaza ca, consumul de carne la persoanele mai inaintate in varsta...” in afara citarii gresite.
Alte calificari sunt, de asemenea, absente in lucrare. Lucrarea mai omite de asemenea bucati importante de informatie din studiul analizat, cum ar fi: ”Capacitatea maxima a grupelor de muschi lucrati, din partile inferioara si superioara a corpului, de pe durata antrenamentului de rezistenta, a crescut cu 10-38% (P<0,001) indiferent de tipul de dieta.” Ceea ce inseamna ca nu a existat o diferenta intre marirea capacitatii musculare intre vegetarieni si consumatorii de carne. La final, se presupune ca ambele grupuri au consumat aceiasi cantitate de proteine, ceea ce este greu de crezut. Carnea contine intr-adevar mai multe proteine decat vegetalele, deci unele informatii referitoare la dieta subiectilor lipsesc.
Din nefericire, studiul nu detaliaza dieta participantilor.
Despre un alt studiu recenzia spune ca grupurile care au consumat lapte au avut rezultate ”semnificativ mai bune”, fata de celelalte grupuri, dar studiul de fapt sustine ca diferenta ”nu a fost din punct de vedere statistic diferita”. Studiul propriu-zis mai sustine de asemenea ca, ”cresterea capacitatii musculare nu a fost diferita intre grupurile care erau suplimentate cu soia si cele care erau suplimentate cu lapte”.
Recenzia nu a mentionat acest fapt important. (Studiul mentiona totusi ca grupul care consuma lapte a produs mai multa fibra musculara, chiar daca nu la un nivel semnificativ din punct de vedere statistic, dar nu raporta cu cat s-a marit masa musculara in fiecare grup.)
Sa vorbim despre zer. Unele din studiile recenzate sunt sursa de fascinatie fata de zer ca adjuvant miraculos in cresterea masei musculare.
Dar in fiecare studiu se cercetau efectele adaugarii zerului in dieta unuia dintre grupuri, spre deosebire de celelalte la a caror dieta nu se adauga nimic. Aceasta este ca si cum ar avea loc o cursa cu un singur concurent si declararea acestuia castigator. Deci aceste studii nu sunt o comparatie intre efectele zerului si cele ale suplimentelor pe baza de soia, orez sau mazare, din moment ce acele elemente nu au fost studiate.
Studiul cel mai apropiat de o asemenea cercetare este cel in care se compara consumul de lapte (nu zer) si consumul de soia, mentionat mai sus, din ale carui rezultate reiese ca nu exista nici o diferenta in cresterea capacitatii masei musculare la cele doua grupuri si ca schimbarile la nivelul fibrei musculare ”nu au fost semnificative din punct de vedere statistic”.
Va amintiti cand am spus ca lucrarea trebuie citita cu atentie? Iata un nou exemplu foarte bun: una din lucrarile recenzate este sursa sfatului ”consuma proteine in primele doua ore de dupa antrenament”. Lucrarea sustine sfatul, dar nu il pune in context. Lucrarea propriu-zisa a comparat un grup care a consumat proteine imediat dupa antrenament si un grup care a asteptat doua ore. Dar cat de mare este cantitatea de proteine consumata? Doar zece grame. Aproape atata incape intr-un singur cartof mare. Zece grame se gasesc intr-un amarat baton si jumatate de baton de ciocolata cu alune Odwalla. Doar doua cesti de ovaz au 12 grame. Aceasta intareste ce am afirmat in articolul principal: Daca mananci mancare, mananci proteine.
Un alt aspect ce trebuie observat cand se citesc recenzii este cat de mare a fost diferenta dintre grupuri. Daca intr-un rezumat undeva apare: ”consumatorii de carne si-au marit masa musculara mai mult decat vegetarienii”,cei care critica vegetarianismul vor trambita la nesfarsit presupusa inadecvare a dietelor vegetariene. Dar daca, privind cercetarile, se poate vedea ca in grupul consumator de carne, masa musculara a crescut cu 75%, iar in cel vegetarian cu 65%, atunci dieta vegetariana nu mai pare asa de inadecvata.
Acestea trebuie puse de asemenea in context: este atat de minunat sa iti cresti masa musculara mai repede, daca riscul sa mori prematur de o boala de inima, cancer sau infarct este mai mare? In calitate de culturist vegetarian Charlie Abel a spus: ”Cunosc personal un culturist sextagenar care a avut ambele solduri inlocuite. Am chiar vazut un culturist faimos care a aparut in documentarul Pumping Iron, care se deplaseaza cu ajutorul carjelor”.
Cercetari specific vegetariene
Nu exista multe cercetari bune si de actualitate care sa cerceteze si sa compare efectele antrenamentului pentru marirea capacitatii musculare intre consumatorii de carne si lacto-vegetarieni si chiar mai putin a vegetarienilor. Studiul Campbell a aratat ca cei care consuma carne nu si-au marit forta mai mult decat lacto-vegetarienii.
Desi consumatorii de carne si-au marit fibra musculara mai mult, forta nu s-a marit mai mult decat cea a lacto-vegetarienilor. Daca lacto-vegetarienii sunt cu adevarat intr-un mic dezavantaj, este probabil ceva ce se poate repara cu ajutorul unor suplimente naturale (pe baza de soia, orez sau mazare). Oricum, intrebarea nu este daca lacto-vegetarienii si vegetarienii isi pot dezvolta musculatura, chiar si fara suplimente, din moment ce stim, in mod irevocabil, ca pot si o fac. Singura intrebare este cat isi pot mari masa musculara in comparatie cu non-vegetarienii. Dedesubt se afla cercetarile stiintifice, pe care le-am putut gasi- comparatie intre vegetarieni si non-vegetarieni.
Exemple de atleti vegetarieni si lacto-vegetarieni
Vegetarieni
• Kenneth G. Williams (culturist) locul 3, 2004 Natural Olympia
• Bill Mannetti (ridicare greutati) locul 1, Campionatul de stat la ridicare greutati Connecticut
• Robert Cheeke (culturist)
• Joy Bush (ridicare greutati) locul 1, Campionatul de stat la ridicare greutati Connecticut
• Jon Hinds (culturist, antrenor personal)
• Charlie Abel (culturist)
• Mike Mahler (antrenor de forta) " Alegerea vegetarianismului a avut un efect profund asupra antrenamentului…..am reusit sa imping orizontal mai mult de 158 de kilograme...si am pus de asemenea 4,5 kg de fibra musculara in cateva luni"
• Mac Danzig (arte martiale) recordul MMA 19-7-1 (din 4-2010)
• Tony Gonzalez (Atlanta Falcons tight end)
• George Laraque (hochei)
• Scott Jurek (ultramaratonist) 7 castiguri consecutive la alergarea de rezistenta de 100 mile Western States, numeroase alte victorii pe locul intai
• Tim VanOrden (atletism) numeroase victorii pe locul intai
• Ruth Heidrich, (triatlonista si maratonista) a obtinut mai mult de 900 de trofee pentru locul 1. A fixat de asemenea catva recorduri a fost numita una din primele 10 femei in cea mai buna conditie fizica
• Dave Scott (triatlonist) De cinci ori campion la Omul de Fier
• Brendan Brazier (triatlonist). A castigat campionatele Nationale Ultra Maraton de 50 km
• Carl Lewis (pista) Numeroase medalii de aur (2 ca vegetarian)
• Salim Stoudamire (basketball). Atlanta Hawks
• Christine Vardaros (ciclism)
Lacto-vegetarian
• Bill Pearl (culturist) Mr. Universe (3 ori), Cel mai bine construit barbat din lume, Mr. America, Mr. California, numeroase Halls of Fame
• Roy Hilligenn (culturist) Mr. South Africa (4x), Mr. America, Olimpic la ridicare greutati
• Ricky Williams (fotbal) Miami Dolphins
• Prince Fielder (baseball, Milwaukee Brewers)
Cercetari care compara perfomantele vegetarienilor si a consumatorilor de carne
Studiul Evaluarea perfomantelor Rezultatele performantelora
Veg/Non-veg au avut rezultate similare
Phillips (2005)16 Comparatie a cresterii fortei intre cei care consuma lapte si cei care consuma bauturi pe baza de soia
(nota: studiul nu este unul realizat de lacto-vegetarieni) Nu a existat nici o diferenta intre grupuri
Campbell (1999)17 Comparatie a cresterii fortei intre lacto-vegetarieni si non-vegetarieni cu varste cuprinse intre 51-69 ani. Nu a existat nici o diferenta intre grupuri
Hebbelinck (1999)25 Rezultatele unot tineri lacto-vegetarieni comparate cu date de referinta Nu a existat nici o diferenta la tricepsi, gamba si depunerile de grasime de deasupra soldurilor sau a fortei mainii la barbati (la femei a fost mai scazuta)
Nieman (1997)18 Rezistenta pentru exercitiile de aerobic la 80 de femei cu virstele intre 27-72
Forta nu are legatura cu consumul de carne
Eisinger (1994)19 Rezistenta si timpul obtinut la maraton (1000 de km in 20 de zile)
Nu a existat nicio diferentab
Raben (1992)20 & Richter (1991)21 Rezistenta la nivelul exercitiilor de aerobic, resitenta in timp, concentratiile de glycogen din muschi, capacitatea isometrica a 8 subiecti care au alternat intre vegetarianism si diete bogate in carne
Nu a existat nicio diferenta
Hanne (1986)22 Functia pulmonara, capacitatea aerobica/ anaerobica, circumferinta mainilor/ picioarelor,forta in maini si brate, hemoglobina, sau serul total de proteine la 49 de atleti (israelieni m+f) veg. si 49 non-veg.
Nu a existat nicio diferenta
Williams (1985)23 Alergari intre 5-8 km inainte si dupa o dieta veg de doua sapt. si doua saptamani dupa revenirea la o dieta non-veg.
Nu a existat nicio diferenta
Cotes (1970)24 Circumferinta coapsei, masuratorile functiei pulmonare, modificarea ritmului cardio-respirator, in 14 femei lacto-vegetariene si 84 non-veg.
Nu a existat nicio diferenta
Lacto-vegetarienii s-au descurcat mai bine
Hebbelinck (1999)25 Tineri adulti lacto-vegetarieni comparati cu datele de referinta Lacto-vegetarienii s-au descurcat mai bine la testul cardiorespirator
Studiu danez (1968)26 Un exercitiu de rezistenta pentru un grup de barbati care au fost trecuti pe rand printr-o dieta compusa din carne si vegetale (MV), bogata in lapte, oua si carne(HM), si apoi o dieta lacto-vegetariana (V). 114 minute MV, 57 minute HM, si 167 minute V.
Fisher (1907)27 Atletii consumatori de carne
(MEA) vs. lacto-vegetarieni si aproape lacto-vegetarieni (V), din care jumatate erau sedentari.
Timpul in care au tinut bratele intinse si numarul de geno-flexiuni. doar 13% din MEA au reusit sa-ti tina bratele intinse pentru mai mult de 15 min, in comparatie cu 69% dintre lacto-veg. 0 MEA au reusit sa-si tina bratele intinse pentru 30 min. In comparatie cu 47% V. Doar 33% dintre MEA au depasit 325 de geno-flexiuni in comparatie cu 81% dintre V.
Ioteyko28 Atleti consumatori de carne vs atleti lacto-vegetarieni Lacto-veg. au prezentat o rezistenta de 2-3 mai mare si au avut nevoie de jumatate din timpul necesar consumatorilor de carne pentru a-si reface energia
Belgian test29 Numarul maxim de flexiuni ale maini intre lacto-vegetarieni si consumatorii de carne Lacto-vegetarienii 69, consumatorii de carne 38.
Lacto-vegetarienii s-au descurcat mai slab
Hebbelinck (1999)25 Lacto-vegetarieni tineri in comparatie cu date de referinta Lacto-vegetarienii s-au descurcat mai slab la testul de forta si forta exploziva.d
a "nici o diferenta" inseamna "statistic nu a existat nici o diferenta".b Mancarea a fost furnizata oferind 60% carbohidrati, 30% grasime, 10% proteine pentru ambele grupuri, negand potentialul avantaj al unei diete cu un continut de grasimi scazut, selectata de catre participantii la studiu.
c Mancarea continea 57% carbohidrati, 29% grasime, 14% proteine pentru ambele grupuri, negand potentialul avantaj al unei diete cu un continut de grasimi scazut, selectata de catre participantii la studiu.
d barbatii lacto-vegetarieni au facut 20.4 abdomene (vs. 26.8) in 30s, si 204.9cm (vs. 220.1) pentru saritura in lungime. Cercetatorii au observat ca lacto-vegetarienii nu consumau destule calorii. Probabil, consumand mai multa hrana, diferenta ar fi disparut.
Suplimentele cu creatina
Nici o discutie despre antrenamentul de forta nu ar fi completa fara mentionarea creatinei, care este” singurul supliment nuritiv despre care s-a dovedit ca imbunatateste fara indoiala masa musculara si forta” (link, inclusiv rezumatul unor teste ale suplimentelor de creatina efectuate pe vegetarieni).
Creatina nu este neaparat necesara ca supliment nutritiv, din moment ce este produsa de corp, desi consumatorii de carne beneficiaza de ea in cantitati mai mari, aceasta gasindu-se numai in produsele de origine animala. Dar, aceasta poate fi sintetizata, aici gasindu-se suplimentele disponibile. Jack Norris, R.D., are niste sfaturi in legatura cu dozajul si frecventa consumului.
S-a raportat ca suplimentarea cu proteine nu aduce nici un beneficiu
Nu am nici o recenzie exhaustiva a literaturii de specialitate referitoare la suplimente dar, din moment ce-am dat peste doua parti importante din doua ziare diferite, m-am gandit ca ar fi benefic sa inchei cu aceste articole:
"Par sa existe foarte putine dovezi care sa sustina ipoteza ca suplimentarea cu aminoacizi poate mari performantele antrenamentului de forta cand atletii consuma proteine intre parametrii recomandati.”
"Suplimentarea dietelor cu proteine mai mult decat necesarul pentru a mentine echilibrul nitrogenului nu confera beneficii aditionale ."
Pentru cei care nu au mai consultat cercetari originale, Cum sa citesti o lucrare stiintifica si Explicarea valorilor P reprezinta un bun inceput.
1 Dietary protein adequacy and lower body versus whole body resistance training in older humans, Wayne W Campbell et al., J Physiol. 2002 July 15; 542(Pt 2): 631-642. doi: 10.1113/jphysiol.2002.020685
2 Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.
3 Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75
4 Nutrition and Athletic Performance, joint position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine (March 2009)
5 Vegan Weightlifting: What does the science say?, Jack Norris, RD, Vegetarian Journal (2003, Issue 4)
6 Protein intake and athletic performance, Lemon PW, Sports Medicine, 1991 Nov;12(5):313-25
7 Effects of exercise on dietary protein requirements, Lemon PW, Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47
8 Amino acid supplementation and exercise performance. Analysis of the proposed ergogenic value, Kreider RB, Sports Med. 1993 Sep;16(3):190-209.
9 ButterfieldG (1991). Amino acids and high protein diets. In Lamb D, Williams M(editors), Perspectives in exercise science and sports medicine, Vol.4; Ergogenics, enhancement of performance in exercise and sport(pages 87-122). Indianapolis, Indiana: Brown &Benchmark
10 Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance, Kreider RB, Sportscience 3(1), 1999. The Butterfield paper is referenced in this one.
11 "Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance training", Kreider RB, Sports Medicine 27, 97-110, 1999
12 Assessment of protein status in athletes,
13 Evaluation of protein requirements for trained strength athletes, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP. J Appl Physiol. 1992;73:1986–95
14 Lemon PW. Protein requirements of strength athletes. In: Antonio J, Stout J, editor. Sports Supplements. Philadelphia, PA: Lippincott, Williams, & Wilkins Publishing Co
15 Beyond the zone: Protein needs of active individuals, Journal of the American College of Nutrition, Vol. 19, No. 90005, 513S-521S (2000)
16 Dietary Protein to Support Anabolism with Resistance Exercise in Young Men, Phillips S et al., Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, CANADA, 2005
17 Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men, Campbell W et al., American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 70, No. 6, 1032-1039, December 1999
18 Animal product intake and immune function, Nieman DC, et al. Veg Nutr Int J 1997;1:5–11. Reviewed in Effect of Vegetarian Diets on Performance in Strength Sports.
19 Nutrient intake of endurance runners with ovo-lacto-vegetarian diet and regular western diet, Eisinger M et al., (1994). Zeitschrift fur Ernahrungswiss 33, 217-229. Reviewed in Effect of Vegetarian Diets on Performance in Strength Sports.
20 Serum sex hormones and endurance performance after a lacto-ovo-vegetarian and a mixed diet, Raben A, et al. Med Sci Sports Exerc 1992;24:1290–7. Reported in Physical Fitness and Vegetarian Diets: Is there a relation?
21 Immune parameters in male athletes after a lacto-ovo-vegetarian diet and a mixed Western diet, Richter EA, et al. Med Sci Sports Exerc 1991;23:517–21. Reported in Physical Fitness and Vegetarian Diets: Is there a relation?
22 Physical fitness, anthropometric and metabolic parameters in vegetarian athletes, Hanne N et al. J Sports Med Phys Fitness 1986;26:180–5. Reported in Physical Fitness and Vegetarian Diets: Is there a relation?
23 Nutritional aspects of human physical and athletic performance, Williams MH et al. Springfield, IL: Charles C Thomas Publisher, 1985:415–6. Reported in Physical Fitness and Vegetarian Diets: Is there a relation?
24 Possible effect of a vegan diet upon lung function and the cardiorespiratory response to submaximal exercise in healthy women, Cotes JE et al. J Physiol 1970;209:30P–2P. Reported in Physical Fitness and Vegetarian Diets: Is there a relation?
25 Growth, development, and physical fitness of Flemish vegetarian children, adolescents, and young adults, Hebbelinck M et al., American Journal of Clinical Nutrition 70, 579S-585S
26 Reported in John Robbins' Diet for a New America, footnote 29.
27 Vegetarians the Stronger: Yale's flesh-eating athletes beaten in severe endurance tests. New York Times, March 22, 1907, about research published in the Yale Medical Journal. Also reported in John Robbins' Diet for a New America.
28 Enquete scientifique sur les vegetarians de Bruxelles, Henri Lamertin, Brussels, Ioteyko, J et al., p. 50. As reported in John Robbins' Diet for a New America, footnote 28.
29 Reported in John Robbins' Diet for a New America, footnote 30.
Planetary healing from the ground up
ANIMAL PROTEIN MYTH DEBUNKED & SPORTS
http://agnvegglobal.blogspot.com/2011/12/animal-protein-myth-debunked-sports.html
