Tuesday, 3 January 2012

Mitul proteinelor demascat



Traducator: Iulia Dorobantu

Sursa:
http://michaelbluejay.com/veg/protein.html

Mitul proteinelor demascat: Clarificarea lucrurilor


Legumele au destule proteine, chiar si cartofii contin proteine complete

Potrivit surselor oficiale, avem nevoie de un necesar de doar 2.5 pana la 10% din caloriile noastre obtinute din proteine1,2,3. Toate legumele au mai mult decat atat; nu doar anumite legume, ci toate. Legumele au un continut de proteine in jur de 22% , fasolea 28%, si boabele (fasole, mazare, linte, etc.)13%. Uitati-va la reprezentarea grafica de mai jos.

Continutul de proteine din hrana
Laptele matern 5,9%
Fructe 6,7%
Nuci si seminte 11%
Cereale 13%
Legume 22%
Fasole, mazare, linte, etc. 28%
Necesarul uman 2,5-10%

Acest lucru nu este surprinzator tinand cont ca laptele unei mame are un continut de 6% proteine. Aceasta se intampla in perioada in care crestem cel mai rapid si avem nevoie de proteine mai mult decat in orice alt moment al vietii noastre. Deci, daca numai de 6% avem nevoie cand crestem cel mai rapid, atunci, ca si adulti, avem nevoie de o cantitate mai scazuta. Cat de scazuta?

Profesionistii estimeaza ca poate fi si pana la 2.5%1. Recomandarea Organizatiei Mondiale a Sanatatii este intervalul intre 5% si 10% in functie de diferiti factori2. Sugestiile Guvernului SUA este de aproximativ 9%, acest lucru depinzand de aportul de calorii3. Iar recomandarile oficialilor sunt captusite cu o generoasa marja de siguranta, pentru care sunt responsabile diferentele de biodisponibilitate.

In orice caz, indiferent daca consideri ca nevoile noastre sunt aproape de 2.5% sau 10%, poti observa de pe reprezentarea grafica ca este aproape imposibil sa nu asimilezi destule proteine, daca te asiguri ca mananci suficient. Oricare planta care se mananca, contine mai mult de 2.5% proteine, iar toate au mai mult de 10%, exceptie fiind fructele. Proteinele sunt unele dintre cele mai usor de obtinut nutrient.

Datele referitoare la mancare sunt obtinute din “biblia” elementelor nutritive: Baza de date USDA a nutrientilor pentru referinte standard (am facut media pentru cateva elemente din fiecare categorie4- pentru a afla procentajul de proteine dintr-o monstra, inmulteste gramele de proteine cu 4 si imparte-l la numarul de calorii.)

Deci, mancarea vegetariana ne asigura, cu usurinta, necesarul de proteine. De fapt, cand aproape toata hrana iti asigura mai mult decat ai nevoie, cum este posibil sa nu ai suficient? Adevarul este ca daca consumi hrana, consumi proteine.

Este inutil sa vorbim despre o sursa de proteine, tinand cont ca toata hrana contine proteine din plin. Cu alte cuvinte, toata hrana integrala (hrana neprocesata sau care trebuie procesata foarte putin inainte de a fi consumata) este o sursa de proteine. Nu trebuie sa consumi ceva anume, ceva in mod special petnru a asimila proteine.
Trebuie sa consumi orice mancare; atata tot.

Dar nu este necesar sa ma credeti pe cuvant:
“Nu mai obisnuim sa vorbim despre proteine, pentru ca acest lucru nu mai constituie o problema, nici macar la copii” spune Marion Nestle, Doctorand, seful Departamentului pentru Nutritie, Hrana si Management Hotelier la Universitatea din New York. ”Daca este sa vorbim despre ceva, vorbim despre pericolul dietelor cu un continut ridicat de proteine. A asimila destul, este pur si simplu o chestiune de a asimila suficinte calorii”4.3.

Oricine sustine contrariul nu s-a deranjat, pur si simplu, sa verifice cifrele reale. Motivul pentru care ati auzit ca vegetalele sunt deficitare in proteine, este faptul ca toata lumea repeta aceasta informatie gresita, fara a verifica ce spune stiinta cu adevarat. Cercetarile stiintifice sunt clare si consistente, pentru oricine este interesat sa verifice.

Carnea contine mai multe proteine decat vegetalele, dar mai mult nu inseamna mai bine, ci inutil. Ceea ce este consumat in exces este pur si simplu eliminat. Daca cineva doreste sa cumpere o masina, iar una poate atinge viteze de 150 km/h, iar cealalta 250km/h, masina mai rapida nu este neaparat mai buna, viteza maxima admisa fiind de 130 km/h; 150 km/h este mai mult decit suficient pentru o masina, iar 22% proteine din vegetale ofera mai mult decat suficienti nutrienti, atata timp cat necesarul este de doar 2.5 pana la 10%.
Oh, dar ati auzit ca proteinele ce se gasesc in vegetale sunt “incomplete”, nu? Pai, nici acest lucru nu este tocmai adevarat. Haideti sa aruncam o privire….

Vegetalele contin proteine complete

Cu totii am auzit ca proteinele din legume sunt incomplete in comparatie cu cele din carne si ca mancarea vegetariana trebuie combinata cu grija pentru a obtine proteinele “complete”. Dar acest lucru este doar un zvon, care nu si-a avut niciodata baza in stiinta. Asociatia Dietetica Americana a abandonat aceasta idee cu decenii in urma.

Susan Havala Hobbs, Doctorand, R.D., explica cum ADA a renuntat la ideea combinarii proteinelor:
,,Nu a existat, din cate am urmarit, vreun temei pentru combinarea proteinelor ….Am inceput sa ma interesez si sa vorbesc cu oamenii, intrebandu-i ce justificare aduc ei faptului ca proteinele trebuie completate, dar nu am primit nici un raspuns. Ceea ce am primit in schimb au fost pareri de la oameni informati si care considerau ca nu este absolut necesar sa completezi proteinele.

Astfel am mers mai departe si am facut aceasta schimbare in articol. (Lucrarea a fost revizuita de specialisti si de o delegatie bazata pe vot, inainte de a deveni oficiala.) Dupa doi ani, Venon Young si Peter Pellet au publicat lucrarea lor, care a devenit ghidul decisiv contemporan pentru proteinele metabolismului uman. Acesta lucrare, de asemenea, confirma faptul ca nu este necesara complementarea proteinelor la mese8.5.

Permiteti-mi sa repet acest lucru: autorul lucrarii de pozitie, facand referire la Asociatia Dietetica Americana, a descris cele de mai sus, mentionand ca completarea proteinelor ”nu este necesara”.
Exista o metoda foarte simpla prin care se poate observa ca proteinele din plante sunt complete, lucru pe care prea putini scriitori nutritionisti s-au deranjat sa-l faca: uitati-va ce contine cu adevarat mancarea! Nu cred ca acest lucru este un secret; aceste date au fost la dispozitia publicului din partea USDA de zeci de ani, iar in prezent baza de date USDA se gaseste online.

Mai jos se poate observa, in cifre, realitatea:

Vegetalele contin proteine complete
Amino acizi Isoleu-
cine Leucine Lysine Phenylalaline
+Tyrosine Methionine Threonine Tryptophan Valine Histidine
Necesarul

Orez brun
Rosii
Cartofi
Ardei verde
Porumb
Salata (iceberg)
Telina
Castraveti
Ovaz
Morcovi
Broccoli
Fasole Pinto

Necesarul de aminoacizi de la Asociatia Mondiala a Sanatatii, compozitia hranei de la baza de date a nutrientilor USDA4.
Analiza este pentru fiecare individ in parte, furnizand necesarul de proteine si calorii ( cel mai aproape de categoria ”activitate redusa” pentru un barbat de 180, 80 kg, cu indicele de masa corporala 25, ca pentru FDA).3

Cand comparam cerintele actuale cu ceea ce contin cu adevarat legumele, ajungem la concluzia ca mancarea vegetariana nu este deloc incompleta. Contine toti aminoacizii esentiali, chiar in cantitate mai mare decat este nevoie. Un lucru care s-ar putea sa nu va surprinda este faptul ca in fasole se gasesc proteine complete. Chiar si morcovii contin proteine complete. Acelasi lucru se poate spune si despre rosii. Telina contine si ea proteine complete. Pana si salata iceberg contine proteine complete.

Cei care sunt de parere ca nu putem manca salata suficienta pentru a obtine necesarul de proteine, pierd esentialul. Scopul folosirii caloriilor necesare unei zile, pentru un singur fel de mancare, este de a demonstra aportul adus de mancarea respectiva, si nu sugereaza cum ca oricine poate si ar trebui sa manance doar un singur fel de mancare. Aceste produse vegetale sunt complete, indiferent cat de putin sau de mult mananci. Adica, daca 1% din dieta este salata, atunci salata iti administreaza mai mult de 1% din necesarul de proteine si aminoacizi .

Interesant sau nu, cantitatile pentru “necesar” din tabel sunt de doua ori mai mari, decat au fost pana recent. Recomandarile initiale in rapoartele WHO din 1973 si 1985 au fost bazate pe munca de pionierat a lui William Rose din anii 1950 si au fost considerabil mai scazute. Rose a determinat nivelul de necesitate a subiectilor sai prin hranirea lor intentionata cu o combinatie sintetica de aminoacizi cu niveluri in scadere, pana cand au devenit deficitari.

Dupa ce a constatat cantitatea cea mai mare necesara fiecarui individ, a dublat acel numar pentru a ajunge la recomandarile sale. Astfel, actualele recomandari WHO si-au dublat din nou numerele initiale. Chiar si cu toate aceste cresteri, legumele, individual, tot se prezinta ca avand proteine complete.

Expertii confirma ca plantele contin proteine complete

Pe langa AsociaĊ£ia Dietetica Americana, alti medici si specialisti in nutritie, care au studiat cu adevarat cercetarile stiintifice, au ajuns la aceeasi concluzie, si anume ca nu este nevoie sa combini cu atentie proteinele.

De exemplu:
Dennis Gordon, M.Ed, R.D.:
Complementarea proteinelor nu este necesara cand vorbim de proteinele vegetale. Mitul care spune ca sursa de proteine din legume trebuie complementata este similara cu mitul care persista referitor la zahar si anume ca mareste nivelul glucozei mai mult decat amidonul. Aceste mituri au o mare putere, in ciuda faptului ca nu exista o dovada care sa le sustina, si exista destule care sa le respinga8.

Jeff Novick, M.S., R.D.:
Recent, am predat un curs de nutritie descriind adecvarea unei diete bazate pe produse vegetale pentru a implini necesarul uman nutritional. O femeie a ridicat mana si a spus: "Am citit ca, deoarece alimentele vegetale nu contin toti aminoacizii esentiali de care oamenii au nevoie, pentru a fi sanatosi, trebuie sa mancam fie proteine de origine animala, fie o combinatie de anumite produse vegetale cu altele, pentru a fi sigur ca obtinem proteine complete.

Am fost putin surprins sa aud acest lucru, tinand cont ca acesta este unul dintre cele mai vechi mituri cu referire la vegetarianism, al carui lipsa de temei a fost demonstrata acum mult timp. Cand am constatat acest lucru, femeia s-a identificat ca fiind resident medical si a declarat ca manualul ei actual despre fiziologia umana afirma acestea si ca la cursurile ei profesorii subliniaza acest lucru.

Am fost socat. Daca astfel de mituri nu exista numai in cadrul populatiei in general, dar si in cel al comunitatii medicale, cum poate cineva sa invete modul corect de a manca sanatos? Este important ca aceasta dezinformare sa fie corectata, deoarece foarte multi oameni se tem sa urmeze diete sanatoase, pe baza de plante, si/sau diete vegetariene (vegane) pentru ca ii ingrijoreaza “proteinele incomplete” din plante. …

Daca calculati cantitatea fiecarui aminoacid esential furnizata de produsele vegetale neprocesate, veti descoperi ca fiecare dintre ele, sau fiecare combinatie, a acestor produse vegetale naturale, dispun de toti aminoacizii esentiali…

Cercetatorii moderni stiu ca este practic imposibil ca o dieta cu calorii suficiente, bazata pe produse vegetale neprocesate, sa fie deficitara in oricare dintre aminoacizii esentiali. (Singura exceptie posibila fiind o dieta bazata numai pe fructe)9.

John A. McDougall, M.D.:
Multi oameni sunt de parere ca produsele de origine animala contin proteine care sunt superioare ca si calitate celor ce se gasesc in produsele vegetale. Aceasta este o conceptie gresita, care dateaza din 1914, cand Osborn si Mendel au studiat necesarul de proteine al sobolanilor de laborator. (11)...Pe baza acestor vechi experimente pe sobolani, modelul de aminoacizi gasit in produsele de origine animala a fost declarat ca fiind standardul dupa care se compara modelul de aminoacizi al mancarurilor vegetale.

Conform acestui concept, graul si orezul au fost declarate deficitare in lisina, iar porumbul in tryptophan. S-a dovedit, de atunci, ca premisa initiala, cum ca produsele animale furnizau cel mai potrivit model de proteine la oameni, asa cum se intampla la sobolani, era incorect..... In tabel, se poate observa clar, ca fiecare produs vegetal contine mai mult decat suficienti aminoacizi esentiali necesari omului....

In plus, multi cercetatori nu au descoperit nici o imbunatatire prin combinarea produselor vegetale sau suplimentarea lor cu amestecuri de aminoacizi, pentru a face combinatia rezultanta de aminoacizi sa semene mai mult cu cea din carne, lapte sau oua. (35-44)... Oamenii au supravietuit perioade lungi de timp, cu o sanatate excelenta, prin implinirea necesarului nutritional numai cu cartofi si apa. (33)... Natura a proiectat vegetalele in asa fel incat acestea sa fie complete. Daca oamenii care au trait inaintea dieteticii moderne ar fi trebuit sa-si faca griji despre obtinerea combinatiei corecte de proteine, specia noastra nu ar fi supravietuit atatea milioane de ani.”10

Andrew Weil, M.D.:
Se poate sa fi auzit ca sursele vegetale de proteine sunt incomplete si ca acestea devin complete doar cand sunt corect combinate. Cercetarile au discreditat aceasta notiune, ca sa nu ne mai facem griji ca nu vom primi destule proteine folositoare, daca nu alcatuim ceva combinatie magica de produse la fiecare masa.10.5

Charles Attwood, M.D.:
Boabele (fasolea, mazarea, lintea, etc) sunt o sursa bogata pentru toti aminoacizii. Vechile idei despre necesitatea unei combinatii atente de vegetale la fiecare masa, care asigura furnizarea aminoacizilor esentiali, a fost complet dezmintita.11

Dezaprobari ale sursei originale a mitului combinarii proteinelor

In mod interesant, este foarte usor de urmarit mitul combinarii proteinelor pana la sursa sa originala: un bestseller numit ,,O dieta pentru o planeta mica” din 1971. Autoarea, Frances Moore-Lapp, a dorit sa promoveze nutritia fara carne, deoarece producerea carnii risipeste cantitati enorme de resurse. Dar stia ca cititorii nu credeau ca pot obtine destule proteine dintr-o dieta vegetariana, asa ca si-a propus sa-i asigure, spunandu-le ca daca combina cu grija mai multe produse vegetale, cum ar fi fasolea cu orezul, proteinele inferioare din plante vor deveni la fel de complete ca cele din carne.

Lapp, si-a format ideea in urma unor studii efectuate cu 100 de ani in urma asupra unor sobolani. Cercetatoriii au descoperit ca sobolanii cresteau cel mai mult cand proteinele din dietele lor erau in aceleasi proportii prezente in produsele animale. Din aceasta descoperire, proteinele animale au fost etichetate arbitrar de prima clasa, in timp ce proteinele din plante au fost considerate inferioare.

Problema la aceasta concluzie este ca, contrar convingerilor unora, sobolanii nu sunt oameni in miniatura, cu cojoace de blana, cozi lungi si fara abilitatea de a creea sisteme economice elaborate. Sunt, in fapt, diferiti, iar puii de soareci au nevoie de mai multe proteine decat bebelusii. Oamenii cresc incet. Unui bebelus ii trebuie jumatate de an pentru a-si dubla greutatea de la nastere.

Un sobolan face asta doar in patru zile si jumatate.4.8 Deci, in mod clar, sobolanii au nevoie de mai multe proteine. De fapt, laptele de sobolan contine proteine in proportie de 49% - cu mult mai mult decat cele 6% prezente in laptele de om.
Ideea lui Lapp de combinare a proteinelor s-a extins viral. In curand, Consiliul National de Cercetare si Asociatia Dietetica Americana, fara a se mai osteni sa verifice teoria, s-a alaturat, declarand ca proteinele din plante sunt inferioare si ca acestea trebuie combinate.4.6

Dar nu a trecut mult timp pana cand Lapp a realizat greseala si a adus corecturi. In editia din 1981 la ,,O dieta pentru o planeta mica”, a retractat:
,,In 1971 am pus accentul pe complementarea proteinelor, deoarece am presupus ca singurul mod in care se pot obtine suficiente proteine... era crearea proteinelor care pot fi folosite de corp ca si cele de origine animala. In combaterea mitului care prezinta carnea ca fiind singurul mod prin care se pot obtine proteine de inalta calitate, am intarit un alt mit. Am dat impresia ca, pentru a obtine destule proteine fara carne, este necesara o deosebita grija, in alegerea mancarurilor. De fapt, este mai simplu decat am crezut.

Cu 3 exceptii importante, nu exista pericolul deficientei de proteine, in cadrul unei diete bazata pe produse vegetale. Aceste exceptii sunt dietele dependente de fructe (1), sau unele plante cu tuberculi cum ar fi cartofii dulci si maniocul (2), sau pe junk-food (3)(faini rafinate, zahar sau grasimi). Din fericire, relativ putini oameni incearca sa supravietuiasca doar cu diete in cadrul carora aceste produse sunt singura sursa de calorii. In toate celelalte cazuri, daca oamenii consuma destule calorii, cu siguranta vor primi destule proteine”

Moore-Lapp a fost intotdeauna intre eroinele mele, iar acesta este motivul. Oricine poate face o greseala, dar este nevoie de cineva integru, pentru a-si recunoaste greseala. Mai ales cand acea greseala este ceea ce i-a adus succesul! Lasand greseala la o parte, Moore-Lapp a dat startul miscarii vegetariene in SUA in anul 1971, si merita un loc in istorie numai pentru asta.

In orice caz, daca ati ajuns pe aceasta pagina cu ideea ca proteinele din produsele vegetale trebuie combinate, sper ca are o semnificatie faptul ca persoana, responsabila de existenta acestei idei, a admis ca s-a inselat.
E ironic, nu-i asa? Toti cei care traiesc cu ideea gresita, cum ca proteinele vegetale trebuie combinate, au primit-o direct sau indirect de la Moore-Lapp, iar aceasta a retractat-o!
Ceva cu adevarat ciudat este modul in care oamenii continua sa creada in mit, chiar si dupa ce au aflat ca Moore-Lapp a admis ca a gresit.

Este ca si cum s-ar fi raportat la stiri ca a fost un cutremur in Japonia si desi stirile s-ar fi corectat si s-ar fi spus ca de fapt in China a avut loc cutremurul, oamenii insista sa creada ca in Japonia a avut cutremurul loc, doar pentru ca prima oara asa s-a spus la stiri. Asemenea, multi oameni continua sa creada ca proteinele din produsele vegetale sunt incomplete, chiar daca persoana responsabila pentru existenta acestei convingeri sustine, in prezent, ca nu este adevarata.

Calitatea proteinelor nu este o problema

Unii critici mi-au reprosat ca proteinele din plante nu se asimileaza la fel de usor ca proteinele animale. Acesti critici pierd din perspectiva mai multe lucruri:
1. Modul de masurare a coeficientului de digestie, se bazeaza in mare parte pe cantitatile aminoacizilor din hrana; si am explicat deja in detaliu, printr-un tabel simpatic, folosind indici din surse oficiale, ca vegetalele contin, mai mult ca sigur, atat cat este nevoie sau chiar mai mult decat necesarul din fiecare aminoacid.

2. Criticii au uitat sa ia in considerare faptul ca recomandarile pentru procentul de proteine au deja o marja de siguranta, pentru a se adapta diferentelor de digerabilitate. Amintiti-va ca laptele uman contine doar 6% proteine, iar studiile arata ca adultii au nevoie de doar 2,5%, dar recomandarea oficiala SUA este de aproximativ 9%. Acel 9% este atat de ridicat deoarece are marja de siguranta.

3. Chiar si fara marja de siguranta, vegetalele tot contin o abundenta de proteine. Sa pretindem ca marja de siguranta nu exista si ca necesarul chiar este de 9%. Cifra PDCAAS (calitatea proteinelor) pentru carnea de vita este de 0,92, iar pentru vegetale este de 0,74%, deci carnea contine cu 24% mai mult13.2. Acum sa luam necesarul de 9% si sa-i adaugam 24%, astfel obtinem 11,2%. Deci, in aceasta lume mitica, lipsita de marje de siguranta, chiar ai nevoie de 11,2% proteine daca le obtii din vegetale. Iar vegetalele contin 22% proteine. Deci, vegetalele tot ofera mai mult decat este necesar.

4. Criticii confunda mai mult cu mai bun. Da, produsele animale contin mai multe proteine, dar acesta nu este un beneficiu. Nu exista absolut nici un avantaj, daca mancati cu mult mai multe proteine decat poate folosi trupul. Daca aveti nevoie de 2500 de calorii pe zi, ati fi mai sanatosi cu 3000 de calorii pe zi? Nu. De fapt, mancand mai mult s-ar putea sa fie in detrimentul sanatatii voastre. La fel se intampla si daca consumati prea multe proteine. Aportul de proteine in exces poate cauza osteoporoza, probleme ale rinichilor, disfunctii ale imunitatii, artrita, promoveza cancerul, un nivel de energie scazut si o stare de sanatate proasta in general13.3. Cercetarile stiintifice sunt foarte clare in privinta acestui lucru.

De fapt proteinele din carne sunt cele incomplete

Daca stam sa ne gandim, este prosteste sa izolam proteinele (unul din multii nutrienti), doar ca sa putem declara proteinele vegetale ca fiind incomplete (chiar daca nu sunt). De ce nu declaram carnea ca fiind deficienta in vitamine? Pentru ca este, sa stiti. De exemplu, carnea de vita este complet lipsita de vitamina C, un element nutritiv esential fara de care am muri. Iar carnea de vita nu are un nivel mai scazut din acest element esential, ci acesta ii lipseste complet. Atunci de ce nu ne-au atentionat autoritatile ca trebuie sa combinam carnea de vita cu cea de pui pentru a compensa deficienta de vitamine?

Dar, de fapt, nici o modalitate de combinare a diferitelor tipuri de carne nu va da o combinatie completa de vitamine, deoarece nici un fel de carne nu contine vitamina C. De asemenea, este deficienta si in celelalte vitamine. Deci, de vreme ce plantele nu sunt deficiente in proteine, carnea este cu siguranta deficitara in vitamine.

Dar, sunt sigur ca nu ati auzit despre deficientele de vitamine din produsele animale. Ati auzit doar despre presupusele deficiente ale plantelor.
Ca veni vorba despre prejudecati, toata aceasta idee a combinarii proteinelor presupune ca vegetarienii consuma un singur fel de mancare, care este, chipurile, incomplet. Deci, cati dintre voi cunoasteti oameni care mananca un singur fel de mancare?

Din moment ce nimeni nu mananca un singur fel de mancare, toata aceasta idee a combinarii proteinelor, nu ar fi deci necesara nici daca ar fi adevarata. Care ar fi sensul combinarii proteinelor, cand aceasta nu conteaza?
Dupa cum spune Dr. Doug Graham: ”fiecare nutrient cunoscut ca fiind esential sanatatii umane este disponibil, in concentratiile corecte, in produsele vegetale. Acest lucru nu este valabil cu produsele de origine animala, din moment ce produselor animale le lipsesc complet multi nutrienti esentiali”.

Gandindu-ne logic
Cel mai mare animal terestru, elefantul, este exclusiv vegetarian. Cresc pana la 5 tone, mancand, nimic altceva decat plante. N-ar putea creste atat de mult, daca plantele nu ar contine din plin proteine.
Uimitor, multi cititori au protestat la aceasta spunand ”Dar noi nu suntem elefanti!” Care anume este scopul pentru care spun asta? Ca elefantii nu au nevoie de proteine? Imi pare rau, dar au. Fiecare fiinta de pe aceasta planeta are. Elefantii nu au ceva superputere magica care le permite sa traiasca si sa creasca fara sa consume proteine. Au nevoie de ele, le consuma si le utilizeaza la fel ca oricine si orice altceva.

Poate ca vroiau sa spuna ca elefantii utilizeaza proteinele diferit? Nu intr-un mod semnificativ. Toate proteinele, fie vegetale sau animale, sunt descompuse in aminoacizi inainte ca trupul sa le utilizeze. Iar aceasta este valabil pentru orice trup, fie el uman sau animal.

Ideea era, poate, ca elefantii primesc destule proteine din plante pentru ca mananca atat de mult? Nu, pentru ca raportat la marimea trupului, elefantii consuma mai putin decat noi. Pentru fiecare 45 kg masa corporala, un american consuma aproximativ 1,3 kg de mancare zilnic, in timp ce un elefant consuma numai 0,8 kg.

Elefantii nu sunt singurele animale mari vegetariene de pe fata pamantului. Mai sunt caii, camilele, girafele, elanii, rinocerii, vitele si multe altele. Evident, din moment ce aceste animale consuma doar plante, plantele contin mai mult decat suficiente proteine.
Ignorand logica
Am vazut ce raspunsuri gasim cand folosim resurse credibile si logice. Ce se intampla daca tragem concluzii ridicole?

Am studiat nutritia la Universitatea Austin din Texas, una din cele mai mari universitati din tara. Ne-au invatat ca dietele vegetariene, sau care aveau la baza produse naturale, erau numai pentru prosti si naivi. Imi aduc aminte o pagina anume din manual, care avea 3 grafice circulare, fiecare reprezentand proportia de macronutrienti din vegetale, carne si fiinta umana. Iar cel pentru carne si fiinta umana erau aproape identice! Implicatia era ca mancarea ideala este carnea, pentru ca se potriveste tipului nostru de trup atat de bine.

In acel moment mi-am dat seama ca am platit prea mult pe taxa pentru a studia la colegiu. Bineinteles ca graficele erau la fel, din moment ce oamenii sunt facuti din carne. Un corp este un corp pana la urma. Dupa logica din carte, daca un om e alb, acesta ar trebui sa manance mancaruri albe.

Dar cum sta treaba cu celelalte animale? Elefantii, girafele si caii au un grafic asemanator celui din carte. N-ar trebui si aceste animale sa manance carne? Elefanti prosti! Stiti, ar trebui sa gasesc un cal si sa-l fac sa manance carne. Daca nu e interesat, ar trebui sa-i arat manualul sa poata vedea ca corpul lui are aceiasi compozitie ca si carnea de vita. Daca aceasta nu-l convinge, poate ar trebui sa-l implor sa-si combine proteinele, pentru a beneficia de proteine complete.

Schimbarea vocabularului

Acum ca stim adevarul despre proteine, este vremea sa schimbam modul in care vorbim despre ele. Iata cateva dintre contextele in care termenul de proteina este folosit prost.
Este fasolea o sursa de proteine buna?
Intrebarea pierde din vedere esentialul. Din moment ce toata hrana contine mai mult decat suficiente proteine, este lipsit de sens sa vorbim despre o sursa anume. Hrana este o sursa buna de proteine. Intrebarea de mai sus suna ca si cum am intreba daca o bicicleta Schwinn este un mijloc de transport. Toate bicicletele sunt mijloace de transport.


”Incearcati sa nu mancati proteine pana la ora pranzului.”

Atunci ce sa mancati, aer? Toata hrana contine proteine, deci nu le puteti evita, doar daca va opriti complet din mancat. Hrana nu este ”o proteina”. Hrana este o colectie de nutrienti, inclusiv proteine. Toata hrana contine proteine.

”Incercati sa consumati trei portii de proteine ”slabe”.”
Nu exista proteine ”slabe”. Exista doar hrana, si toata contine proteine.
Stim ca toata hrana contine proteine, deci ceva numita proteina slaba ar trebui sa aiba un continut scazut de grasime, nu-i asa? Mai ganditi-va.

Institutul National al Sanatatii spune ca proteinele slabe pot avea pana la 3 grame de grasime pentru fiecare 55 de calorii.14 Aceasta inseamna 49% grasime! Patruzeci si noua de procente inseamna scazut pentru acesti oameni?! Scazut ar trebui sa fie cam 10%. Jumatate continut de grasime nu ar trebui.
Deci sa numim proteinele ,,slabe” este gresit din doua motive. In primul rand pentru ca astfel se presupune ca numai unele mancaruri contin proteine, sau ca hrana poate fi ”o proteina” (si nu hrana), si in al doilea rand, proteinele slabe nici macar nu sunt slabe.

Masa musculara se dezvolta usor chiar si cu o dieta vegetariana

Produsele vegetale, ofera din abundenta proteine chiar si pentru atleti si cei care incearca sa-si dezvolte masa musculara. Intr-un studiu recent, adultii care efectuau, fie antrenament pentru partea inferioara a corpului, fie antrenament de rezistenta pentru intregul corp, si-au marit masa musculara si forta conform RDA SUA pentru proteine, cu doar 80g pe kg din masa corporala.14.5 Pentru o persoana care cantareste 55 kg si consuma 2000 de calorii pe zi sau o persoana de 80 de kg care consuma 2500 calorii, aceasta inseamna ca intre 8,6% si 10,4% din dieta lor este reprezentata de proteine. Si amintiti-va, legumele contin in medie 22% proteine si fasolea 28%.

Un alt studiu a sugerat ca un culturist de profesie are nevoie de aproximativ 1,05g/1kg de proteine.15 (accidental, a mai descoperit si ca un culturist are nevoie de 1,12, iar un atlet de 1,67 ori mai multe proteine zilnic fata de persoanele sedentare). Pentru un atlet de 82 de kg cei 1,05g/kg inseamna 90 grame (360 calorii din proteine). Pentru o dieta de 3000 de calorii, aceasta inseamna 12% calorii din proteine. Din nou, legumele contin in medie 22% iar fasolea 28%.

Cei care incep un program pentru marirea masei musculare, vor avea nevoie de mai multe proteine, 1,7g/kg.16 Pentru un atlet de 80 de kg aceasta inseamna 139 gr (556 calorii). Pentru o dieta de 3000 de calorii aceasta inseamna 18,5%, care se mentine sub limita a ceea ce ofera legumele obisnuite. Daca atletul consuma mai mult de 3000 de calorii pe zi, sau cantareste mai putin de 80 de kg atunci procentajul necesarului de proteine scade si mai mult.

In 2009 trei mari corpuri au sustinut intervalul de 1,2-1,7g/kg, de mai sus (Asociatia Dietetica Americana, Dieteticienii Canadei si Colegiul American pentru Medicina Sportului).17
Mai mult nu inseamna mai bine. In conformitate cu o lucrare, ingerarea unei cantitati mai mare de proteine necesara pentru a mentine echilibrul proteinelor 1,8g/kg/d), nu promoveaza o imbunatatire a
>in timpul antrenamentului (ex.  cresterii fortei sau a masei musculare lipsite de grasime.”

Jack Norris, RD scoate in evidenta ca recomandarile pentru nutrienti sunt captusite cu o marja de siguranta. Adica, cei mai multi oameni au nevoie de mai putin:
Luand in considerare informatia revizuita mai sus, pare rezonabil sa concludem ca necesarul de proteine pentru cei mai multi culturisti vegani sunt undeva intre 0,8 si 1,5 g/kg din masa corporala....

Comitetul pentru Hrana si Nutritie, care fixeaza RDA-ul, revizuit in studiul lui Lemon si altii , au concluzionat ca nu sunt dovezi suficiente care sa sustina ca antrenamentul de rezistenta mareste RDA-ul proteinelor de 0,8g/kg pentru adultii sanatosi.18

Cereti-le referinte!
Stiu ca alte surse spun ca vegetarienii au probleme in a obtine proteine si ca trebuie sa le combine pentru a obtine proteine complete. Am auzit aceasta fraza in cursul meu de nutritie de la universitate, si chiar astazi am gasit acest mit in brosura care a venit cu Omron Body Fat Analyzer-ul meu. Cu toti acesti oameni care vorbesc depre proteine complete, ati spune ca acest mit chiar inseamna ceva. Dar e un lucru sa afirmi ceva si un altul sa-ti sustii afirmatia. Cand celor care au adoptat ideea combinarii atente a proteinelor din plante li se cer dovezi, nu reusesc sa le ofere.

Un caz: Dupa ce Asociatia Americana a Inimii a publicat in jurnalul sau mitul proteinelor complete, John A. McDougall, MD a insistat ca acestia sa-si sustina afirmatiile. AAI nu a reusit.19
Deci ceea ce trebuie intrebati cei care afirma ca produsele vegetale nu contin proteine din abundenta este: ce procentaj de proteine cred ca avem nevoie? Daca nu au un raspuns specific, concret, va puteti opri acolo, pentru ca in mod clar acestia nu stiu despre ce vorbesc.
Dar sa spunem ca raspund, si raspunsul lor este mai mare de 6%, care se gaseste in laptele de om.

Intrebati-i de ce un adult ar avea un necesar de proteine mai mare decat un bebelus, devreme ce un bebelus creste repede, iar un adult deloc. Daca spun ca mai mult de 10%, intrebati-i de ce cred ca am avea nevoie mai mult decat se spune in recomandarile oficiale.
Daca raspunsul lor este de 10% sau mai putin, spuneti-le ce procent de proteine se gaseste in mancarea vegetariana. Din nou, daca nu stiu, atunci habar n-au despre ce vorbesc si le puteti respinge pozitia ca fiind bazata pe opinii si presumptii (daca ofera o cifra mai mica decat cea oferita de USDA rezumata in tabelul de mai sus).

Daca spun ca nu ne putem uita la procentaje pentru ca proteinele din plante sunt incomplete, intrebati-i de ce, privind cifrele in sine, aflam exact opusul. De asemenea, cereti-le surse oficiale care sa le sustina opinia (pe care nu le pot oferi, pentru ca nu exista).
Multi oameni ma intreaba, de ce atat de multe institutii ofera cu atata nerusinare informatii false?

Ii veti intreba pe ei, nu pe mine, din moment ce ei sunt cei care le ofera. Dar cred ca raspunsul are mai mult de a face cu psihologia si sociologia, decat cu nutritia. Din moment ce tot intrebati, cereti-le si sursele. Oricine poate spune orice, dar pot sa-si si argumenteze afirmatiile? Am incercat sa-mi argumentez fiecare afirmatie din acest articol, cu surse oficiale, credibile. Ma tem ca cei care spun ca proteinele din plante sunt inferioare sau inadecvate, nu fac acelasi lucru.

Post-scriptum

Pentru cei care spun ca nu putem manca doar salata (sau oricare alta mancare singura)

Un numar de oameni mi-au spus ca analiza pe care am facut-o este gresita, si ca nu conteaza ca salata contine proteine in proportie de 26%, pentru ca pentru a obtine necesarul zilnic (sa zicem la o dieta de 2000 de calorii) ar trebui sa mancam 14 kilograme. Altii sugereaza ca si mancaruri mai bogate in calorii, ar fi plictisitor sa mancam o singura mancare.

Priviti un asemenea exemplu:
Cum sa mintim folosind statisticile: articolul lui Bluejay citeaza 19 surse diferite. Totusi printr-o singura mare afirmatie – una adevarata! – esueaza si cel mai simplu test de logica. Sfat: nu folositi salata pentru a va creste nivelul proteinelor prin consumarea legumelor. Este de aceiasi stupiditate ca si cand am spune ca 7-UP nu este alcoolic, dar ca totusi daca beti vreo 50 de litri va veti imbata totusi.

Ezit sa raspund acestor afirmatii, pentru ca daca raspunsul este deja extraordinar de evident, cum ar putea acestia sa inteleaga explicatia? Pentru orice eventualitate, sa incercam:

1. Motivul pentru care nu puteti obtine suficiente proteine din salata, nu este deoarece salata este deficienta in proteine, ci pentru ca salata are un continut foarte scazut de calorii. Nici nu poate fi vorba de proteine, nu se pot obtine calorii din salata. Aceasta nu inseamna ca salata este deficienta nutritional, ci doar ca este o mancare cu un continut scazut de calorii.

2. Nimeni nu a sugerat ca un om ar trebui sa manance un singur fel de mancare, si nici ca se poate, de altfel. Motivul demonstrarii faptului ca in plante se gasesc proteine mai mult decat este necesar, este ca sa se scoata in evidenta ca orice combinatie de hrana ati alege, este aproape imposibil sa nu primiti destule proteine. De exemplu, date fiind urmatoarele produse vegetale, ce combinatie va va oferi mai putin de 10% proteine?
• 26% salata
• 20% rosii
• 17% unt de arahide
• 13% Cheerios
Raspunsul este ca niciuna din combinatii nu va rezulta in mai putin de 10%. Nici daca le-ati alege pe cele cu cel mai scazut procentaj, Cheerios, si ati manca doar atat, tot ati primi mai mult de 10% proteine.
Din nou, aceasta nu inseamna ca ati putea sau ar trebui sa consumati numai Cheerios, ci doar ca astfel sunteti cel mai aproape de limita de jos, daca ati incerca sa obtineti cat mai putine proteine. Dar si astfel tot ati obtine mai mult de 10%.

3. Indiferent de cantitatea de salata pe care o mancati, aceasta nu va afecteaza aportul de proteine, pentru ca salata are mai mult decat aveti nevoie. De exemplu, daca 2% din dieta voastra ar fi salata, atunci salata v-ar furniza mai mult decat 2% din necesarul de proteine.

4. Analogia cu 7-UP este ridicola. 7-UP nu contine alcool, dar salata cu siguranta contine proteine.

Feedback din partea autorului Neil Hartbarger

Inainte de a rescrie acest articol, am citat o carte numita ” Hranirea pentru anii 80”, de Janie C. & Neil J. Hartbarger (vezi mai jos), 1981.

Am primit apoi un mesaj din partea dlui Hartbarger pe data de 6.10.2001:
Buna Michael. Tocmai ce am dat o cautare-a-numelui-meu-numai-asa-duminica-seara si am dat de pagina ta despre proteine. Foarte concludent. Sa te impotrivesti stereotipiilor culturale este o lupta grea, totusi. Dupa cum ai observat si tu, eu vorbesc de doua decenii si nimeni nu pare sa bage de seama. Toate cele bune. –Neil

De citit in continuare:
• The Milk Letter: A message to my patients, by Robert M. Kradjian, M.D.
Bibliografie:
1 Diet for a New America, John Robbins, 1987, p. 172, citing the American Journal of Clinical Nutrition

2 Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition (PDF), World Health Organization (2002), p. 126. Recommendations are an "average requirement" of 0.66 g of protein per kg of ideal body weight, and a "safe level" of 0.86 g/kg. Percentages of protein vs. total calories were calculated by applying these figures for Estimated Energy Requirements as per the Dietary Reference Intakes, for a 5'5" woman and a 5'11" man, each 30 years old and 24.99 BMI, at various activity levels.

3 Dietary Reference Intakes, Food and Drug Administration. (The recommendations for protein are 56g/day for adult males and 46 g/day for adult females. The suggested caloric intake is 2301-3720 for a 5'11" man and 1816-2807 for a 5'5" woman. At 4 calories of protein per gram, this works out to 8.0-12.3% protein for men and 6.6-10.1%)

4 USDA National Nutrient Database for Standard Reference (accessed August to December 2009)
FRUIT: Average of Apples, Pears, Grapes, Bananas, Plums, Oranges, Grapefruit, Watermelon, Strawberries, Peaches, Nectarines, Cantaloupe.
VEGETABLES: Average of Broccoli 27.2%, Carrots 8.7%, Celery 17.3%, Corn 13.4%, Cucumber 17.3%, Green Beans 21.6%, Lettuce icberg 25.7%, Mushrooms white 31%, Onions 12.4%, Peas 28.8%, Potato 10.8%, Spinach 49.7%, Tomato 19.6% (accessed December 2009)
4.3 Shattering the Protein Myth, Debra Blake Weisenthal, Vegetarian Times (March 1995)
4.6 Vegetarianism: Movement or Moment?, Donna Maurer (2002), p. 37
4.8 The McDougall Plan, John A. McDougall, M.D. (1983) p. 101
4.9 Diet for a New America, p. 175

5 World Health Organization, p. 150

6 World Health Organization, p. 135

7 The McDougall Plan, p. 97

8 Vegetable Proteins Can Stand Alone, Dennis Gordon, M.Ed,R.D., Journal of the American Dietetic Association (March 1996, Volume 96, Issue 3), pp. 230-231
8.5 Vegetarianism: Movement or Moment?, p. 38.

9 Complementary Protein Myth Won't Go Away!, Jeff Novick, M.S., R.D., Healthy Times (May 2003)

10 The McDougall Plan, pp. 98-100

10.5 Vegetarians: Pondering Protein?, Andrew Weil, M.D., DrWeil.com (Dec. 11, 2002)

11 "Complete" Proteins?, Charles R. Attwood, M.D., F.A.A.P., VegSource.com (accessed Sep. 4, 2009)

12 The Protein Myth, Physicians Committee for Responsible Medicine (accessed Sep. 12, 2009)

13 Diet for a Small Planet, 10th Anniversary Ed., Frances Moore-Lapp
(1982), p. 162
13.2 The Potein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), Gertjan Schaafsma,
Journal of Nutrition, 2000; 130:1865S-1867S

13.3 Protein Overload, John A. McDougall, M.D., The McDougall Newsletter (January 2004)

13.4 Vegan athletes flex their muscles, Medical News Today, June 23, 2005

13.5 For elephants, Smithsonian National Zoological Park. For people, average weight was calculated by comparing U.S. population by age from the Center for Disease Control with U.S. weight by age from the U.S. Census, and then compared with food intake as per the USDA Agriculture Fact Book 2001-2002.

14 National Institutes of Health website (accessed August 5, 2009)

14.5 Dietary protein adequacy and lower body versus whole body resistance training in older humans, Wayne W Campbell et al., J Physiol. 2002 July 15; 542(Pt 2): 631-642. doi: 10.1113/jphysiol.2002.020685

15 Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.

16 Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75

17 Nutrition and Athletic Performance, joint position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine (March 2009)

17.5 Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance, Kreider RB, Sportscience 3(1), 1999

18Vegan Weightlifting: What does the science say?, Jack Norris, RD, Vegetarian Journal (2003, Issue 4)

19 When friends ask, "Where do you get your protein?", John A. McDougall, M.D., McDougall Newsletter (April 2007)
unele note de subsol apar cu zecimale pentru a nu mai trebui sa ma intorc si sa modific toata pagina.


Planetary healing from the ground up


HUMAN OMNIVORISM myth debunked
http://agnvegglobal.blogspot.com/2012/01/human-omnivorism-debunked.html


DEBUNKING the MEAT diets
http://agnvegglobal.blogspot.ca/2012/12/debunking-meat-diets.html


ANIMAL PROTEIN MYTH DEBUNKED & SPORTS
http://agnvegglobal.blogspot.com/2011/12/animal-protein-myth-debunked-sports.html


DEBUNKING our FOOD MYTHS
http://agnvegglobal.blogspot.ca/2012/12/debunking-our-food-myths.html


  
Science and Health
http://agnvegglobal.blogspot.com/2011/12/science-and-health.html


Physicians Committee for Responsible Medicine
http://agnvegglobal.blogspot.com/2011/12/physicians-committee-for-responsible.html



VEGAN nutrition
http://agnvegglobal.blogspot.com/2011/12/vegan-nutrition.html